Postoji određeni skup vježbi koji vam omogućuje brzo i učinkovito pumpanje biceps brachii bučicama. Zapamtite: biceps se sastoji od dva dijela: kratkog i dugog.
Nužno je
- - utezi za vježbanje;
- - klupa.
Upute
Korak 1
Zauzmite početni položaj za ovu vježbu. Ustani uspravno. Stavite noge u širinu ramena. Podignite bučice težine 2-3 kg. Polako podignite ruku na prsa, okrećući ruku prema van dok se krećete. Polako spustite bučicu u početni položaj. Ponovite vježbu s druge strane. Nastavite vježbati 10-15 minuta. Prilikom izvođenja ove vježbe maksimalno su zahvaćeni bicepsi ramena, trapeznog i podlakticnog mišića.
Korak 2
Da biste izveli vježbu s bučicama, zauzmite početni položaj. Sjednite na klupu. Držite leđa uspravno. Uzmite bučice u ruke. Usmjerite dlanove jedni prema drugima. Polako podignite ruku na rame. Istodobno okrenite dlan prema sebi. Nakon što ste potpuno smanjili biceps, lagano spustite projektil. Postupno okrećite dlan u suprotnom smjeru. Ponovite vježbu drugom rukom. Dižite bučice naizmjence. Na kraju treninga spustite školjke na pod. Vježbu izvodite 10-12 puta, 3-4 seta. Pri izvođenju ovog kompleksa aktivno su uključeni biceps ramena, mišići ramenog pojasa, trapez i podlaktica.
3. korak
Kada radite vježbu na nagnutoj klupi, zauzmite početni položaj. Podignite bučice. Sjednite na nagnutu klupu. Spustite ruke okrećući dlanove jedni prema drugima. Držite leđa uspravna bez savijanja tijekom vježbe. Postupno podignite jednu ruku okrećući dlan prema sebi. Pokušajte što više skratiti biceps. Polako spustite bučicu prema dolje, rotirajući dlan u suprotnom smjeru. Ponovite vježbu drugom rukom. Izvodite ovaj kompleks 10-15 minuta. Održavajte kontrolu težine tijekom cijelog seta. Ne upotrebljavajte silu tromosti. Napomena: biceps bi trebao biti ispružen na najnižoj točki pokreta.
