Čvrsta, zaobljena stražnjica izgleda vrlo atraktivno. Ali priroda ne daruje svakoga takvim bogatstvom. Gluteusni mišići se mogu pumpati. Nećete to moći učiniti vrlo brzo, ali ako vježbate svaki dan, nakon mjesec dana magarac će postati konveksan i zavodljiv. Samo ne treba biti lijen.
Upute
Korak 1
Prvo zagrijte mišiće. Da biste to učinili, stavite noge zajedno i sagnite se. Vrhovima prstiju trebate nastojati doći do poda. Čak i ako to ne uspije, mišići se stražnjice istežu i postaju elastični, što će pomoći povećati učinak sljedećih vježbi.
Korak 2
Mišići stražnjice se jako dobro pumpaju iz čučnja. Trebate dugo čučati. Ali ako se umorite. Čučnite najmanje 10 puta dnevno. Glavna stvar je da pete trebaju biti ravne na podu i ne skidati se s njega. To će vam omogućiti da mišićima date pravo opterećenje.
3. korak
Lezite trbuhom na podu. Ispravite ruke uz trup. Glava mora biti naslonjena na bradu. Sada podignite jednu ravnu nogu, pa drugu. Morate ga podići na najveću udaljenost koja vam je dostupna. Ako je moguće, najbolje je držati stopalo podignuto nekoliko sekundi. Vježbu trebate raditi barem 10-15 minuta bez pauze.
4. korak
Lezite leđima na pod. Dlanove stavite ispod zadnjice. Savijte noge. Zatim podignite zdjelicu što je više moguće. Nužno je istodobno stisnuti, naprezati mišiće stražnjice. Kad je zdjelica na vrhu, raširite se i podignite koljena. Vježbu ponavljajte dok mišići ne zabole.
Korak 5
Dignite se na sve četiri, dlanovima na pod. Ostavite jedno koljeno na podu, a drugu nogu ispravite i podignite. Njezin nožni prst trebao bi biti usmjeren prema dolje. Pod se ne smije dirati, noga mora biti prevješena. Zatim učinite isto s drugom nogom. Zatim komplicirajte vježbu podižući ne ravne, već savijene noge u koljenima. Odnosno, prvo trebate ispraviti nogu, a zatim je petom saviti nadstrešnicom prema gore i pomicati gore-dolje.
Korak 6
Ustanite na sve četiri. Zamahnite nogom u stranu pod kutom od 90 °. Zatim druga noga. To bi trebalo činiti najmanje 10-15 minuta ili 10-15 puta sa svakom nogom. Glavni kriterij je umor mišića.
