Glutealni mišići podložni su pumpanju zajedno s nogama. Većina vježbi koje koriste biceps i četveronožne noge koriste gluteus mišiće, pa su to vježbe koje prvo treba pogledati.
Nužno je
pretplata na teretanu
Upute
Korak 1
Čučanj sa šipkom. Stavite uteg preko ramena i podignite ga s nosača. Ustanite uspravno, čvrsto hvatajući uteg. Sjednite što je moguće niže. Držite leđa uspravno, očiju prema gore. Ustanite polako, održavajući ravnotežu. Ponovite vježbu u šest serija po osam ponavljanja.
Korak 2
Upotrijebite stroj za prešanje nogu. Legnite nogama na platformu. Oslobodite stroj iz sigurnosne brave i polako spuštajte platformu s utegom, postupno savijajući noge. Polako ispravite noge, silom stiskajući težinu. Vježbu radite pod kutom tako da osjetite da je pritisna točka na donjem dijelu leđa. Radite vježbu u pet serija po devet ponavljanja.
3. korak
Vježbajte biceps. Lezite na klupi stroja za uvijanje nogu. Potkoljenice bi trebale biti ispod poluge koja se podiže. Rukama čvrsto uhvatite ručke za potporu. Savijte noge što je više moguće. Kontrolirajte svoju težinu, ne dopustite jake trzaje. Svakom vježbom silom istegnite biceps. Napravite sedam serija po deset ponavljanja.
