Ako želite napumpati prešu, prvo odlučite kakav rezultat trebate. Trbuh možete učiniti ispravnim i ravnim. Uz dobru fizičku pripremu to će potrajati oko mjesec dana. Ali prešu možete napumpati prije nego što se pojave kocke. Ovaj je zadatak teži, ali je izvediv.
Nužno je
- - sportska ploča;
- - utezi za vježbanje;
- - vodoravna traka.
Upute
Korak 1
Ako imate suvišnu masnoću na trbuhu, morate je se riješiti. Nemoguće je to učiniti samo uz pomoć vježbi. Stoga morate početi unositi manje kalorija. Mršavite maksimalno 1 kg tjedno dok ne nestane sav višak kilograma.
Korak 2
Hodajte 20-30 minuta dnevno. Ovo je jedna od najjednostavnijih vježbi koja će vam pomoći da postignete savršene trbušnjake. Bavite se sportom 2-3 puta tjedno po 1 sat. Zagrijte mišiće prije početka treninga. Prvih 14 dana nemojte preopteretiti svoje tijelo. Počnite davati tijelu maksimalna opterećenja od trećeg tjedna.
3. korak
Ako želite postići zategnute, atletske trbušnjake, morate napraviti sljedeće vježbe: redovite, dijagonalne, unatrag i dvostruke trbušnjake. Lezite na pod i stavite ruke iza glave. Zakretnim pokretima podignite trup tako da se desni lakat pomakne na lijevo koljeno i obrnuto. Uz obrnuti obrat, ramena leže na podu, noge i bokovi se podižu prema gore. Dvostruko uvijanje kombinacija je ovih vježbi. Oni. podižu se i gornji i donji dio tijela. Samo kukovi ostaju nepomični.
4. korak
Ako želite postići izgled kockica na preši, potreban vam je malo drugačiji set vježbi. Morate dati opterećenje svim trbušnim mišićima: ravnim, kosim, interkostalnim i serratus anterior. Osim uvijanja, napravite i sljedeće vježbe. Lezite na nagnutoj sportskoj dasci, pričvrstite noge ispod nosača. Podignite torzo 20-50 stupnjeva u odnosu na dasku. Zatim se zavalite unatrag ne dodirujući površinu leđima.
Korak 5
Lezite na klupu. Uzmite bučice u ruke i donesite ih iza glave što je dalje moguće. Zaključajte položaj na 5 sekundi i podignite ruke na prsa. Izvedite ovu vježbu najmanje 3 serije po 10 puta za svaki trening. Izvedite 20-50 izvlačenja uz svaku lekciju.
Korak 6
Počevši od trećeg tjedna treninga, povećajte izvedbu svake vježbe za 5-10 setova. Unesite ove promjene svaka dva tjedna. Ako vam se opterećenje čini malim, dodajte još 10 pristupa ili radite vježbe s utezima. Razina vježbanja trebala bi odgovarati vašem fizičkom stanju. Ako se prije niste bavili sportom, malo se prepustite. Na primjer, podijelite svoj trening u dva dijela: ujutro i navečer.
