Vodoravna crta sportska je oprema koja koristi vlastitu težinu tijela. Može trenirati mišiće cijelog tijela jednako učinkovito kao u teretani sa šipkom. Osim toga, sportovi na otvorenom izvrsni su za vaše zdravlje.
Nastava na vodoravnoj traci: značajke izvođenja, osnovne vježbe
Obavezno započnite vježbati na vodoravnoj traci s zagrijavanjem - dobro zagrijte mišiće i ligamente kako biste izbjegli ozljede. Možete raditi čučnjeve, zamahe rukama, savijanje itd.
U različite dane možete pumpati različite mišićne skupine na vodoravnoj traci ili napraviti kompleks koji pokriva sve mišićne skupine odjednom. Optimalan broj sesija je tri puta tjedno, s obzirom na činjenicu da je tijelu potreban odmor i oporavak između treninga. Sastavivši kompleks u kojem su sve vježbe jasno opisane, njihov redoslijed i broj ponavljanja, započnite s treningom. Također možete pronaći gotovu metodu treninga. Izbor seta vježbi, broj pristupa i ponavljanja ovisi o vašim individualnim fiziološkim karakteristikama.
Da biste trenirali biceps na prečki, zauzmite početni položaj: uhvatite se za sebe, lagano savijene noge u koljenima i uvučene. Glatko povucite prema gore do brade, dok udaljenost između ruku treba biti oko 30 cm. Leđa se mogu napuhati povlačenjem prema bradi i stražnjem dijelu glave. U tom slučaju možete izmjenjivati pristupe, pa čak i ponavljanja. Što je širi zahvat, leđa su više uključena u rad.
Sljedeća učinkovita vježba za pumpanje mišića na vodoravnoj crti je povlačenje na prečki drugačijim hvatom, s promjenom položaja ruku u svakom pristupu. Odnosno, ruka jedne vaše ruke bit će usmjerena prema vašem tijelu, druge - dalje od vas. Uz ovo se možete povući kao i obično. Ova tehnika osigurava opterećenje ruke s jedne strane trupa i leđa s druge strane. Za još učinkovitije povratno crpljenje možete ponovno opremiti vodoravnu šipku zavarivanjem dijagonalnih poprečnih šipki u njezinim uglovima. Omogućit će kutni zahvat.
Napumpavši leđa i biceps na vodoravnoj traci, započnite trenirati triceps. Da biste to učinili, kao da sjedite na šipci i držite se rukama, polako se spustite 20-30 cm, a zatim zaustavite i podignite. Ova je vježba prilično traumatična, pa ju je najbolje raditi s partnerom.
Zamahnite trbušnim mišićima podižući ravne noge u objesu ili koljena na prsa. Broj ponavljanja u jednom pristupu ovisi o vašim fizičkim mogućnostima i može biti od 20 do 40, broj pristupa - od 3 do 6. Završite trening vješanjem na šipku, istezanjem i opuštanjem mišića. Ova faza traje u prosjeku 5-7 minuta.
Korisni savjeti
Ako smatrate da vam vlastita težina nije dovoljna za dobar trening mišića, pokušajte upotrijebiti dodatne utege koji se mogu pričvrstiti na remen. Koristite kožne narukvice dok radite na šipci. To će poboljšati vaš hvat i spriječiti istezanje mišića.
Bolje je vježbati na vodoravnoj traci u parovima; na posljednjim ponavljanjima partner će vam pomoći da prevladate mrtvu točku - takvi se treninzi smatraju najučinkovitijima. Pokušajte vježbe raditi bez trzaja, glatko se penjući gore-dolje. Imajte na umu da je negativan pokret ili spuštanje trupa isti posao kao i podizanje. Pratite kvalitetu i čistoću vježbanja. Uz to, važno je osigurati da u prehrani imate dovoljno proteina, masti, ugljikohidrata i vitamina.
