Mnogi se simulatori po svojoj učinkovitosti ne mogu usporediti s tako jednostavnim aparatom kao što je prečka. To je zbog činjenice da simulatori preuzimaju dio tereta, a za izvođenje izvlačenja u rad nisu uključeni samo mišići koji izvode vučni pokret, već i mnogi mišići koji stabiliziraju. Da biste izveli povlačenje, potrebno je da svi mišići u tijelu rade zajedno. Zahvaljujući vježbama na prečki možete pumpati gotovo sve mišićne skupine.
Nužno je
- - visoka prečka;
- - niska prečka;
- - narukvice;
- - magnezija.
Upute
Korak 1
Uhvatite šipku obrnutim hvatom (dlanovi okrenuti prema sebi). Ruke su u širini ramena. Savijte se u leđa, spojite lopatice. Ispružite prsa prema gore. Pokušajte povući laktove prema tijelu dok se krećete, ispružite bradu prema šipci. Polako se vratite u početni položaj. Ova je vježba dobra za početnike na šanku. Razvija ruke i donji latissimus dorsi.
Korak 2
Odaberite hvat u širini ramena. Jedna se ruka drži izravnim stiskom, a druga obrnutim. Savijte se u leđima, spojite lopatice, podignite se. Povucite laktove prema trupu. Vaš je zadatak prsima doći do šanka. Polako se spustite. Napravite što više liftova, a zatim prebacite ruke.
Ova vježba pomaže stegnuti slabu ruku. Mnogi sportaši imaju jednu ruku razvijeniju, ali pullups s drugačijim stiskom ispravit će ovu neravnotežu. Uz to, ova je vježba prijelazna u klasična povlačenja u širokom hvatu.
3. korak
Uhvatite šipku ravnim hvatom (dlanovi okrenuti prema sebi), ruke puno šire od ramena. Prekrižite gležnjeve i lagano savijte koljena. Savijte se u leđima, spojite lopatice. Podignite, pokušavajući prsima dodirnuti šipku. Na gornjoj točki zadržite se dvije sekunde i polako vratite u početni položaj. Na najnižoj točki, nemojte odmah opustiti ruke, nemojte visjeti na rukama - to može izazvati ozljedu velike glave tricepsa. Što je širi hvat, to je opterećenje mišića leđa veće.
Razvijaju se vrh najširih mišića, veliki okrugli, romboidni mišići, srednji i donji dijelovi trapezijskog mišića.
4. korak
Ako set s visokom vodoravnom šipkom ima nisku, svladajte takvu vježbu kao što je povećanje snage. Pomoći će vam pumpati, osim mišića leđa i ramena, i triceps i kukove.
Uhvatite šipku ravnim hvatom, ruku u širini ramena. Noge su savijene u koljenima. Rukama donesite tijelo preko šipke. Održavajte ravnotežu rukama. Zadržite 1-2 sekunde i vratite se u početni položaj.
Korak 5
Kad savladate izlaznu snagu na niskom traku, prijeđite na sljedeću vježbu. Početni položaj je naglasak na prečki na ravnim rukama. Održavajući ravnotežu, polako savijte laktove. Tijelo se ne naginje ni naprijed ni natrag. Pokušajte saviti ruke što je više moguće, ali u početku nemojte biti revni - na laktovima je vrlo veliko opterećenje. Polako stisnite tijelo prema gore, ispravljajući ruke. Ako stopala udaraju o tlo na dnu skleka, prekrižite gležnjeve i lagano savijte koljena. Ova vježba će vam raditi na prsima.
Korak 6
Za pumpanje trbušnjaka na šipku, napravite viseće podizanje nogu na šipki. Ovo je jedna od najmoćnijih ab vježbi ikad. Prije svega, donji trbušni mišići su razrađeni, najteži u izradi, kosi mišići i mišići jezgre rade kao stabilizatori, a na kraju pokreta zahvaća se gornji dio preše.
Uhvatite šipku ravnim hvatom (dlanovi od sebe), ruku u širini ramena. Povucite kukove prema trbuhu tako da vam potkoljenice budu u razini prsa. Ne njišite se prilikom dizanja, nemojte koristiti silu tromosti. Trebali bi raditi samo trbušni mišići. Polako se vratite u početni položaj. Ne opuštajte trbušne mišiće kako biste izbjegli ozljede donjeg dijela leđa. Ponovite što više puta možete. Da biste zakomplicirali vježbu i povećali opterećenje, podignite ravne noge.
