Vježbe na vodoravnoj traci vrlo su pogodne za one koji tek počinju povećavati mišićnu masu. To je zbog činjenice da je rad sa vlastitom težinom najmanje traumatičan. Uz to, za izvlačenje nisu potrebni složeni simulatori ili posebni programi. Povlačenja su prikladna čak i za potpuno nespremne ljude.
Nužno je
- - vodoravna traka.;
- - utezi za tijelo.
Upute
Korak 1
Povlačenja vam omogućuju istovremeno sudjelovanje u velikom broju mišićnih skupina, što zauzvrat aktivira hormon rasta, što dovodi do ubrzanog povećanja mišićne mase. Međutim, sve navedeno djeluje samo s ispravnom tehnikom izvlačenja.
Korak 2
Uhvatite šipku u širini ramena. Dlanovi trebaju biti okrenuti od vas. Zategnite trbušnjake i lagano izravnajte lopatice. Držeći leđa uspravno, lagano povucite laktove prema tijelu. Lakše je nego posegnuti. Nakon što bradom dodirnete šipku, lagano spustite tijelo prema dolje.
3. korak
Nemojte naglo opustiti ruke jer to može dovesti do ozljede. Bolje je pokušati spustiti tijelo dvostruko sporije nego što ga podižete. To će značajno opteretiti triceps.
4. korak
Glavne mišićne skupine koje primaju opterećenje tijekom povlačenja su rameni pojas, mišići leđa, ruke i trbušnjaci.
Korak 5
Da biste prilagodili opterećenje, dovoljno je postaviti ruke na šipku na različite načine. Što je veća udaljenost između dlanova, to je veće opterećenje mišića leđa, posebno lata.
Korak 6
Ako želite povećati opterećenje bicepsa i podlaktica, uhvatite šipku obrnutim hvatom dlanovima okrenutim prema sebi. Osim toga, s uskim postavljanjem ruku, prsni mišići dobivaju dobro opterećenje, ali glavni se posao obavlja upravo zbog snage ruku.
7. korak
Uski stisak leđa također trenira deltoidni mišić. Da biste napumpali zamke, bolje je koristiti obrnuti zahvat sa srednjim postavljanjem ruku, a prilikom podizanja pokušajte gornjim dijelom prsa dodirnuti šipku. Ako tijekom povlačenja započnete prečku iza glave, pored trapezijskih mišića, napumpavate i gornje late, kao i okrugle mišiće leđa.
Korak 8
Ne zaboravite na tisak. Besplatna podizanja nogu jedna su od najboljih osnovnih vježbi. Omogućuju vam savršeno pumpanje ne samo svih mišića tiska, već i mišića-stabilizatora tijela. Ne klimajte se na šipci kako biste izbjegli inerciju. Držite tijelo mirnim i podignite ravne noge što je više moguće.
Korak 9
Napravite tri serije od 8-10 ponavljanja. Posljednje podizanje mora biti izvedeno na granici čvrstoće. Samo se u ovom slučaju može postići rast mišića. Ako lako možete ponoviti 12-15 ponavljanja, povećajte svoju radnu težinu raznim utezima.
Korak 10
Obavezno uzmite dan za odmor između treninga kako bi se mišići imali vremena za oporavak. Poznato je da se rast mišićnih vlakana događa upravo tijekom odmora.
