U suvremenom ritmu života nema uvijek slobodnog vremena za posjet teretanama i klubovima. Tijelo možete napumpati i kod kuće. Za to će biti potrebna osnovna sportska oprema.
Korisni savjeti
Da biste brzo i učinkovito napumpali svoje tijelo kod kuće, morate sastaviti točan raspored treninga i pridržavati ga se. Stručnjaci preporučuju izvođenje nastave 2-3 puta tjedno s pauzom od nekoliko dana. Trajanje svakog treninga trebalo bi biti 40-90 minuta, ovisno o vašim ciljevima i cjelokupnoj kondiciji. Nastava bi trebala započeti laganim zagrijavanjem, koje će zagrijati sve mišiće u tijelu. Tako ćete moći izbjeći razne vrste ozljeda i uganuća. Nakon toga možete sigurno prijeći na osnovne vježbe.
Skup vježbi
Da biste izgradili mišiće ruku, trebat će vam dodatna sportska oprema - bučice. Da biste izveli vježbu, uspravite se. Uzmite bučice u ruke i naizmjence ih savijte u laktovima. Vježba se izvodi 10-15 puta za svaku ruku.
Početni položaj iduće vježbe je sjedenje na stolici, lagano razmaknutih nogu sa strane. U desnu ruku trebate uzeti bučicu. Postupno ga spuštajte na pod tako da lakat dodiruje sredinu bedra desne noge. Nježno se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu u 2 seta, po 15-18 puta u svakoj ruci.
Sljedeća vježba je za pumpanje lijevog pojasa. Stavite ruke s bučicama sa strane. Polako ih stisnite u laktovima, dodirujući bučicama ramena. Napomena: leđa trebaju biti ravna i ne savijati se. Otpuštajući laktove, podignite ruke. Vježbu ponovite 10-12 puta u 3 seta.
Sklekovi su najučinkovitiji za pumpanje mišića prsa. Stavite ruke s prstima naprijed što bliže prsima. Vježbu treba izvoditi 10-15 puta u 2-3 seta. Da biste povećali opterećenje, na leđa možete objesiti ruksak pun knjiga.
Da biste izgradili mišiće leđa, lezite potrbuške. Stavite ruke iza glave, stežući ih u bravu. Postupno podignite prsni koš s poda. Popravite položaj na krajnjoj točki. Napominjemo: prilikom izvođenja vježbe glava se treba ispružiti prema gore. Nježno se vratite u prvobitni položaj. Vježbu ponovite 10-12 puta u 3 seta.
Vježbanje za gornje trbušne mišiće poznato je mnogim lekcijama tjelesnog odgoja u školi. Lezite na ravnoj površini. Stavite ruke iza glave. Lagano savijte noge u koljenima, raširivši ih u širini ramena. Polako podignite torzo bez savijanja kralježnice. Zaključajte krajnju točku na 3-5 sekundi. Nježno se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 10-15 puta u 3 seta.
Da biste izgradili mišiće donjeg dijela trbuha, lezite na brdo tako da vam donji dio trupa malo visi. Postupno podignite noge na prsa, savijajući ih u koljenima. Izvedite 3 serije po 20 ponavljanja.
Lezite na tvrdu podlogu. Stavite ruke uz tijelo. Polako podignite ravne noge prema gore pod kutom od 45 stupnjeva. Zaključajte krajnju točku na 10 sekundi. Vratite se u početni položaj. Vježbu ponovite 15-18 puta.
Mišiće nogu kod kuće možete izgraditi čučnjevima. Ovdje također postoje neke nijanse. Ako ne duboko čučnite, glavno opterećenje pasti će na bokove. Čučnite što je moguće niže kako biste izgradili gluteus. Vježbu ponovite 15-20 puta u 3 seta.
