Da bismo učinkovito napumpali tetive kuka, moramo imati na umu da je ta mišićna skupina aktivno uključena kada se tijelo savija prema naprijed, u trčanju i hodanju. Za maksimalan razvoj ove skupine, u pravilu se koriste dvije glavne vrste vježbi: zavoji s opterećenjem i sve vrste kovrča nogu.
Potrebno
- - utezi za vježbanje;
- - mrena.
Upute
Korak 1
Zauzmite početni položaj - stojeći blago savijenih koljena. Držite leđa uspravno. Uhvatite uteg gornjim hvatom.
Korak 2
Postupno se nagnite prema naprijed. Pazite da vam se leđa ne savijaju. Pri naginjanju, šipka treba biti što bliže vašim nogama. Naginjući se na sredinu potkoljenice, polako se vratite u početni položaj.
3. korak
Prilikom izvođenja vježbe ne zaboravite obratiti pažnju na disanje: udahnite - savijte se naprijed, izdahnite - podignite šipku u prvobitni položaj. Dakle, aktivno angažirate mišiće ruku, leđa, trapezijske mišiće, stražnjicu i tetive. Vježbu ponovite 8-10 puta za 3-4 seta.
4. korak
Diverzificirajte vježbu utegom zamjenom ove sportske opreme bučicama potrebne težine. Također možete eksperimentirati s okretanjem nožnih prstiju prema unutra ili prema van, sa širinom stava. Zapamtite: sve pokrete treba izvoditi glatko, bez trzaja, kako ne biste ozlijedili tijelo.
Korak 5
Jednako učinkovita vježba za pumpanje bicepsa natkoljenice je naginjanje bučicama na ravne noge. Zauzmite početni položaj - stojeći, držite leđa ravno. Stopala spojite, stopala paralelna. Uzmite bučice u ruke, lagano savijte ruke u laktovima. Održavajte ovaj položaj tijekom vježbe. Zapamtite: nemojte savijati noge. Na ovaj način ćete najbolje iskoristiti svoje tetive na koljenu.
Korak 6
Postupno se nagnite što je više moguće držeći leđa ravno. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi. Nagib tijela u ovom slučaju izravno ovisi o vašoj fleksibilnosti i sportskom treningu. Glatko se vratite u početni položaj. Bez zaustavljanja, ponovite vježbu 6-8 puta.
7. korak
Postupno povećavajte težinu bučica i broj pristupa. Ova vježba omogućit će vam angažiranje mišića podlaktica, gluteusa i tetiva.
