Koliko god zvučalo dosadno, nemoguće je napumpati koljena. Koljeno je zglob, u njemu nema mišićnog tkiva koje bi se moglo pumpati. Naprotiv, povećano opterećenje može dovesti do ozljeda, ranog trošenja meniskusa, smanjenja zglobne tekućine i drugih problema. Jedini savjet za one koji žele ojačati koljena, poraditi na ligamentima i mišićima uz zglob koljena.
Nužno je
- - srednje velika fitball.;
- - tenisice;
- - stabilna podrška.
Upute
Korak 1
Napravite jednostavnu vježbu za zagrijavanje. Stojite ravno, lagano savijte koljena i rukama uhvatite kapice za koljena, zarotirajte koljena istovremeno, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Ne raširite koljena dok se krećete. Ne stavljajte ruke na koljena. Izvršite 10 rotacija u jednom i drugom smjeru. Zatim raširite noge u širini ramena i nastavite rotirati koljena, držeći kapice rukama. Pokušajte držati paralelno koljena.
Korak 2
Stanite leđima uza zid. Postavite fitball srednje veličine između struka i zida. Stopala postavite malo šire od ramena i lagano odmaknite stopala od zida. Trebali biste biti poput naslonjenog na loptu. Spustite ruke slobodno. Polako udahnite, spuštajte tijelo sve dok kut u koljenima ne bude ispravan. Zadržite se u ovom položaju pet sekundi i, izdahnuvši, polako se vratite u početni položaj, potpuno ispravljajući koljena. Pazite da u najnižoj točki koljena ne strše izvan zamišljene crte koja prolazi kroz pete. Držite pete na podu. Održavajte ravnotežu skupljanjem svih vaših osnovnih mišića. Napravite dva seta od 15-20 čučnjeva.
3. korak
U svoju rutinu vježbanja dodajte jednostavno trčanje. Svrha ovog trčanja nije razvoj izdržljivosti i brzine, već jačanje zgloba koljena. Stoga trčite laganim tempom, pokušajte odabrati područje s neravnim terenom za trčanje: tobogani, rupe, druge nepravilnosti, razne površine, na primjer, naizmjenično asfalt i tlo. Odaberite tenisice za trčanje s maksimalnim jastucima.
4. korak
Stojte ravno, stopala u širini ramena, stopala paralelna jedno drugom. Čučnite polako i plitko. Kut u zglobu koljena ne smije biti manji od pravog kuta. Pazite da vam se koljena ne uvijaju prema unutra i da su točno iznad vaših stopala. Držite leđa uspravno. Vježbu radite bez utega. Vlastita težina dovoljna je za jačanje ligamenata koji okružuju zglob koljena.
Korak 5
Zauzmite isti početni položaj kao u prethodnoj vježbi, ali stavite stopala malo šire od ramena. Također, držeći leđa uspravno, čučnite vrlo sporim tempom. Kako se spuštate, podignite koljena prema unutra tako da se dodiruju, a zatim se vratite u početni položaj. Izvedite 10-15 čučnjeva i ponovite istu vježbu s koljenima ispruženim u strane. Jedan set sastoji se od 10-15 čučnjeva za koljena i 10-15 čučnjeva za uzgoj. Odradite tri seta s minutnim odmorom između. Kada raširite ili zbližite koljena, stopala trebaju ostati paralelna jedno s drugim. Držite leđa uspravno. Da biste sebi pomogli da ostanete uravnoteženi, možete ispružiti ruke prema naprijed.
Korak 6
Stanite uspravno, rukom hvatajući bilo koji oslonac, na primjer naslon stolca. Podignite desnu nogu prema gore i savijte se u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva. Izvodite rotacijske pokrete potkoljenicom u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Držite bedro radne noge mirno, jer si možete pomoći slobodnom rukom. Zatim promijenite nogu.
