Iskoraci s bučicama u rukama ili s utegom preko ramena izvrsne su vježbe. Pomaže u radu kvadricepsa i mišića potkoljenice, tjelesni napor naporno radi i jača gotovo sve mišiće donjeg dijela tijela. Međutim, mnogi sportaši to ignoriraju, smatrajući ga prejednostavnim i gotovo beskorisnim. Ni prva ni druga presuda nisu istinite. Iskoraci su vježba čija učinkovitost prvenstveno ovisi o tehničkoj točnosti izvršenja.
Nužno je
- - uteg ili bučice;
- - platforma visine 30-35 cm.
Upute
Korak 1
Za ravno izbacivanje, uspravite se. Noge zajedno. Šipka se oslanja na trapezijske mišiće u području sedmog vratnog kralješka. Ako za dizanje utega koristite bučice, ruke bi vam trebale biti slobodne za spuštanje. Ako se posao izvodi bez pojačanja težinom, stavite ruke na struk.
Korak 2
Koraknite naprijed desnom nogom. Koljeno treba saviti pod pravim kutom. Lijevo koljeno u leđima gotovo dodiruje pod. Držite tijelo ravno gledajući pogled ispred sebe. Zadržite se u tom položaju dvije sekunde i vratite se u početni položaj. Prvo se izvode svi pristupi za jednu, a zatim za drugu nogu.
3. korak
Povratni ispadi također se izvode iz ravnog stava. Stanite uspravno sa stopalima. Odmaknite se. Istodobno spustite tijelo tako da je desno koljeno savijeno za 90 stupnjeva, a lijevo koljeno gotovo da treba dodirivati pod. Spustite tijelo polako dvije sekunde. Nakon spuštanja popravite položaj još dvije sekunde. Odgurnite se i vratite u početni položaj.
4. korak
Da bi se povećala učinkovitost iskoraka, mogu se nadopuniti radom na uzvišenju. Ravni ispadi započinju korakom naprijed, noga je postavljena na platformu. Pri izvođenju reverznih iskoraka, početni položaj je stalak na platformi. Korak unatrag izvodi se od platforme do poda.
Korak 5
Zahtjevi tehnike isti su za sve iskorake. Koljeno prednje noge ne bi trebalo savijati više od 90 stupnjeva. Inače, opterećenje zgloba koljena višestruko se povećava. To može dovesti do ozbiljnih ozljeda u radu s utezima.
Korak 6
Pazite da se koljeno tijekom vježbe ne pomakne udesno ili ulijevo. Da biste to učinili, mentalno povucite liniju kroz drugi nožni prst i koljeno. Ova linija treba odgovarati smjeru vožnje.
Korak 7
Tijekom rada s utegom, mišići jezgre i trbuha trebaju biti napeti. Ti mišići kontroliraju sva kretanja od početka do kraja i pomažu u održavanju jezgre stabilnom i ravnom.
Korak 8
Nemojte koristiti previše težine za iskorake. To sprječava tijelo da održi ravnotežu i narušava tehniku izvršenja. Čak i s umjerenom težinom, ispadi su izvrsni za jačanje svih mišića donjeg dijela tijela.
Korak 9
Pokušajte iskoristiti uglavnom rad noge koja ostaje na mjestu da se vratite u početni položaj.
Korak 10
Ne mijenjajte položaj ruku dok se krećete. To se posebno odnosi na rad s bučicama. Ruke treba slobodno spustiti. Povlačenje ruku bučicama ozbiljna je pogreška.
