Većina muškaraca sanja o istaknutim, zategnutim i lijepim mišićima prsa. Ali kako možete postići tako sjajan rezultat bez odlaska u teretanu? Da, jednostavni poput granatiranja krušaka, prsni mišići mogu se pumpati kod kuće pomoću sklekova. Važno je samo obratiti posebnu pozornost na količinu i kvalitetu ove vježbe.
Upute
Korak 1
Dakle, prvo što trebate znati i zapamtiti je da ne biste trebali trenirati svaki dan, jer će u protivnom rezultat biti samo negativan. Mišićna vlakna počinju rasti tijekom procesa oporavka (za što je potreban najmanje jedan i pol dan), pa će biti dovoljna dva treninga tjedno.
Korak 2
Prije nego što počnete vježbati, trebali biste naučiti osjećati vlastite prsne mišiće. Ustanite uspravno i pritisnite dlan na prsa, polako počnite pomicati ruku prema naprijed, kao da odgurujete nešto od sebe, u ovom trenutku pokušajte naprezati mišiće prsa. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta, osjećajući kako su prsni mišići uključeni u rad. Da biste se osjećali bolje, stavite drugu ruku na područje prsa. Sljedeći je korak polagani sklek u koljenu s potpunom kontrolom mišića.
3. korak
Da bi pravilno potisnuli i napumpali prsne mišiće, treba naučiti kontrolirati rad ne samo mišića, već i pratiti tijelo koje treba uvući u žicu. Ovaj će položaj pomoći istovremeno angažirati mišiće ruku, trbuha i prsnih mišića. Učinkovitije je sklekove izvoditi ne sto dvadeset puta zaredom, već izvođenjem pet serija po dvadeset i pet tehničkih i polaganih ponavljanja, dijeleći ih na trideset sekunde pauze.
4. korak
Osim toga, u radu možete koristiti donji i gornji snop mišića, koristeći potpore ispod ruku ili nogu, a također razlikujete širinu isporuke dlanova. Uz usko postavljanje ruku, u rad su uključeni triceps, kod širokog - ramena. Najučinkovitiji tip sklekova je onaj u kojem su stopala na visokoj potpori, a ruke su široko razmaknute sa strane. Ova vježba pomoći će vam da se što više istegnete i izgradite mišiće prsa.
Korak 5
Padovi su izvrsna vježba za mišiće prsa. Ako kod kuće nema greda, mogu se izvesti slična opterećenja. Postavite dvije stolice leđima okrenute jedna prema drugoj na maloj udaljenosti. Stavite ruke na leđa i podignite noge prekriživši ih tako da vam ne ometaju učinkovito izvođenje vježbe. Spustite se što je moguće niže, a zatim dok izdišete, podignite se. Ne zadržavajte se na gornjoj točki, smanjujući time učinkovitost. Izvedite maksimalan broj ponavljanja u četiri seta, praveći pauzu od jedne minute između vježbi. To će vam pomoći da postignete izvrsne rezultate prilikom izgradnje mišića prsa.
