Mnogi muškarci sanjaju da kockicama napuhavaju pozamašne reljefne grudi i trbušnjake. Međutim, nemaju svi priliku ići u teretanu. Po želji dobre rezultate možete postići i kod kuće. Dovoljno je posvetiti samo pola sata dnevno redovitim vježbama.
Nužno je
Dvije bučice
Upute
Korak 1
Prvo zagrijte mišiće prsa i trbuha. Izvršite osam rotacija ruku prema naprijed i isto toliko unatrag. Omotajte ruke oko sebe dok izdišete, dovodeći ruke što dalje iza leđa i širite ruke što je moguće šire prilikom udisaja. Ponovite 6 puta. Napravite deset zavoja tijelom u svakom smjeru, a zatim deset okreta udesno i ulijevo.
Korak 2
Zauzmite ležeći položaj. Ruke su šire od ramena, ruke gledaju prema naprijed. Leđa su ravna. Glava je u ravnini s tijelom. Dok udišete, savijte ruke i lagano dodirnite pod prsima. Dok izdišete, ispravite ruke i odgurnite ih od poda. Ako je moguće, pljesnite rukama ispred prsa i vratite se u I. P. Broj ponavljanja je maksimalan. Opustite se tri minute i napravite još dva seta.
3. korak
Lezite na leđa. Podignite bučice. Podignite ih ispred sebe. Dok udišete, raširite ruke s bučicama u strane. Spojite dok izdišete. Držite laktove lagano savijenima kako biste izbjegli ozljede lakta. Samo 8-15 ponavljanja, 3-4 seta.
4. korak
Lezite na leđa. Savijte koljena i osigurajte stopala stavljajući ih ispod stolice ili ormara. Ruke iza glave. Laktovi su usmjereni na strane. Dok udišete, dižite se dok vam prsa ne dodirnu bokove. Dok izdišete, vratite se u I. P. Napravite što više ponavljanja.
Korak 5
Ispravite noge. Stavite ruke na pod. Podignite ravne noge do kuta od 90 stupnjeva i polako se spuštajte prema dolje dok izdišete. Ponovite najmanje petnaest puta.
Korak 6
Podignite noge, prekrižite se i gurnite ih prema stropu. Istodobno otkinite zdjelicu s poda. Vježbu radite brzim tempom dok ne osjetite peckanje u trbuhu.
7. korak
I. str. - ležeći na leđima. Ispružite ruke prema gore. Udahni. Dok izdišete, istodobno podignite ruke i noge, pokušavajući rukama dodirnuti stopala. Zadržite se u položaju "preklop" jednu sekundu i glatko se vratite u SP. Napravite deset ili više ponavljanja u 2-3 seta.
Korak 8
Istegnite se u pozi "kobra": ležeći na trbuhu, savijte ruke, stavite ruke u razinu prsa. Dok udišete, ispravite ruke i podignite prsa. Osjetite kako se trbušni mišići protežu.
