Reljefni mišići ramena čine ruke snažnima i izvana lijepima. Na treningu se ramenom pojasu mora posvetiti odgovarajuća pažnja, inače će tijelo biti neproporcionalno napuhano. Vježbajte mišiće ramena 3-5 puta tjedno i uvijek će biti u izvrsnom stanju.
Upute
Korak 1
Da biste izvodili vježbe, držite bučice na dlanovima ili stavite utege na ruke. Stanite uspravno s prirodno obješenim ramenima. Dok izdišete, podignite ramena, povlačeći ih što je više moguće do ušiju, dok ih udišete, spustite prema dolje. Napravite 20 do 30 dizanja. Zatim, dok izdišete, zaokružite leđa, usmjerite ramena prema naprijed. Dok udišete, otvorite prsa i pokušajte spojiti lopatice. Ponovite vježbu 25 puta.
Korak 2
Izvršite kružne pokrete, opisujući amplitudu što je više moguće. Prvo jedan način, pa drugi. Napravite 20 do 25 krugova u svakom smjeru.
3. korak
Ispružite ruke u bokove, držeći ih paralelno s podom 2 do 4 minute. Zatim, bez spuštanja ruku, podignite ih malo više i držite 30 - 40 sekundi. Dok izdišete, spustite ruke i opustite se.
4. korak
Savijte laktove. Spustite podlaktice prema dolje, upirući prste u pod, a laktove u bočne strane. Zatim podignite podlakticu za 180 stupnjeva. Kombinirajte pokrete 1 minutu.
Korak 5
Ispružite ruke u bokove, opišite ih kružnim pokretima, postupno povećavajući amplitudu. Kad su krugovi maksimalni, počnite smanjivati promjer.
Korak 6
Spustite ruke uz tijelo. Dok udišete kroz strane, podignite ravne ruke prema gore, uz izdah ih spustite. Napravite 20 do 30 dizanja.
Korak 7
Ispružite ruke ispred sebe. Pri udisanju raširite ruke u bokove, pokušavajući spojiti lopatice. Dok izdišete, spojite ruke. Vježbu ponovite 20-30 puta.
Korak 8
Savijte laktove, pritisnite ih uz rebra. Uz izdisaj ispružite jednu ruku prema naprijed, uz udisanje vratite je na svoje mjesto. Ponovite vježbu drugom rukom. Izvršite 20 bacanja svakom rukom.
Korak 9
Spusti ruke. Dok udišete, povucite ih naprijed, a zatim prema gore. Uz izdah stavite ruke paralelno s podom, a zatim prema dolje. Vježbu ponovite 20-30 puta.
Korak 10
Dodatni stres na mišiće ramena može se stvoriti povremenim sklekovima, boksom i plivanjem.
