Potrebno je trenirati mišiće ruku istovremeno s vježbanjem mišića ramena. Uz to, morate unaprijed odlučiti što točno želite: učiniti mišiće istaknutijima ili povećati njihovu masu. O tome neće ovisiti samo program treninga, već i prehrana.
Upute
Korak 1
Da bi vaši mišići bili istaknutiji, morat ćete se pridržavati proteinske prehrane. U tom je slučaju potrebno ne samo povećati količinu bjelančevina, već i neke od ugljikohidrata zamijeniti njima. Neće biti suvišno smanjiti unos masti. Imajte na umu da je to smanjenje, a ne potpuno napuštanje. Samo pokušajte začiniti salate ne majonezom, već, na primjer, maslinovim uljem ili sojom. I umjesto masnog mesa, koristite piletinu. U slučaju da trebate povećati mišićnu masu, ne samo da ćete morati unijeti više proteina u svoju prehranu, već i povećati broj obroka. Jedite manje količine češće. To vam neće omogućiti samo izgradnju mišićnih vlakana, već i povećati učinkovitost vaših treninga (vježbanje punog želuca prilično je teško i beskorisno).
Korak 2
Sada biste trebali ići izravno na vježbe. Počnimo s ramenima: zauzmite stojeći položaj, stopala u širini ramena. Uzmite bučice u ruke, a zatim ih spustite uz trup. Prvo podignite ramena, a zatim spustite ramena. Izdahnite pri podizanju, a izdahnite pri spuštanju. Dalje, trebali biste izvoditi ramena kružnim pokretima naprijed-natrag.
3. korak
Sljedeća vježba: vratite noge u širinu ramena i lagano nagnite trup prema naprijed. Radite iste pokrete kao za plivanje puzeći. Kada savijete ruku i podignete je, izdahnite, a kad je ispravite, udahnite.
4. korak
Sada ponovno stavite stopala u širinu ramena, a ruke spustite uz trup (dlanovi prema unutra). Počnite kružno kretati rukama naprijed, a zatim natrag. Kada podižete ruke, izdahnite, a kad spuštate, udahnite. Nakon toga, sjednite na stolicu ili klupu, uzmite uteg. Iscijedite ga širokim stiskom iza glave. Pazite na disanje.
Korak 5
Sljedeća vježba usmjerena je na trening ruku, a ne ramena. Izvodi se s bučicama u sjedećem položaju. Usput, trebali biste sjesti na rub klupe razdvojenih stopala tako da budu šira od razine ramena. Lakat jedne ruke stavite na unutarnju stranu bedara, a drugu odmarajte na koljenu noge. Sagnite se, ispravite ruku što je više moguće (poželjno je da bučica gotovo dodiruje pod). Istodobno, pokušajte držati leđa uspravnima. Vratite se u početni položaj i učinite isto, ali sada uzmite bučicu u drugu ruku.
