Jednostavna i pristupačna vježba za lijepe mišiće prsa i ramena je sklek. Za njegovu provedbu dovoljna je samo vodoravna platforma. Izvođenje sklekova ne zahtijeva posebnu sportsku opremu, poput preše za šipku. Inače, sklekovi su naličje vježbi s bench pressa, ali učinak je s njim usporediv.
Sklekove možete izvoditi svugdje i za sve, to praktički nema izuzetaka. Vježba je prikladna za bilo koji set treninga, može se koristiti kao zagrijavanje. Ima jednostavnu i razumljivu tehniku za sve, ali važno je izgraditi pozu prije početka treninga. Sklekovi se izvode polako, kontrolirajući svaki mišić u tijelu. U njemu radite samo s vlastitom težinom.
Mišića
S sklekovima rade gotovo svi mišići, ali glavni mišići, deltoidni, tricepsi (tricepsi ramena) sudjeluju kao glavni. Mišići trbuha, zapešća i zglobova djeluju kao pomoćni mišići.
Koje su osnovne tehnike za sklekove? To uključuje:
- usko postavljanje ruku (ne bliže od 20 cm između ruku);
- široko postavljanje ruku (20-30 cm šire od ramena);
- klasična poza (dlanovi ispod ramenih zglobova).
Imajte na umu da promjenom tehnike sklekova, na primjer, skraćivanjem ili produljivanjem udaljenosti između dlanova, preraspodjeljujete opterećenje na druge mišiće!
Primjerice, uskim hvatom treniraju se triceps (triceps brachii) i malo pektoralis major. Široko raširenih ruku, glavni cilj je napumpati prsa, odnosno mišići prsnog koša rade.
Ako žele povećati snagu i volumen mišića, tada se koriste utezi. Vrste kompliciranih sklekova su:
- s dodatnom težinom na leđima (puni ruksak, poseban prsluk, palačinka iz šanka);
- "Dijamantni" sklekovi (palčevi i kažiprsti sportaša dodiruju se, tvoreći dijamant);
- a la "čovjek-pauk" (poza podsjeća na pauka penjača: noga je savijena i usmjerena prema ramenu u najnižoj točki);
- sklekovi s pamukom (pliometrijski).
Teški sklekovi pogodni su za one koji već dugo treniraju. Za početnike je bolje da ih ne uključuju u kompleks u početnoj fazi treninga. Pri sklekovima pripazite da je tijelo ravne crte - šipka. Stražnjica ne bi smjela biti najviša točka u donjoj fazi.
Savjet
Ako je to teško izvoditi na početku nastave, započnite s sklekovima s koljena. Držite svaki mišić pod kontrolom. Vježbe se izvode polako, ali u ovom je slučaju bolje usporavati i efikasnije nego često i pogrešno.
Koliko učiniti?
Trening snage se ne radi svaki dan. Zašto? To je zbog činjenice da mišićna vlakna moraju imati vremena za oporavak od mikrofraktura. Stoga radite u režimu 1-2 puta tjedno po 2-3 pristupa. U kompletu se nalazi 8-10 sklekova. Početnici mogu započeti s manje ponavljanja.
Ako želite vratiti mišićni tonus, zategnite ih bez pumpanja bilo kakvih specifičnih mišića, a zatim slobodno odaberite bilo koju tehniku.
