Da biste zadnjici dobili lijepo olakšanje, stvorite set vježbi na temelju čučnjeva. Uz njihovu pomoć zategnut ćete mišiće i sagorjeti višak masnoće. Upotrijebite štap, uteg, bučice i ostale sportske dodatke.
Potrebno
- - mrena;
- - utezi za vježbanje.
Upute
Korak 1
Redovito vježbanje pružit će čvrstoću stražnjici. Zagrijavajte se svakodnevno i trenirajte snagu 2-3 puta tjedno. Započnite s intenzivnim zagrijavanjem za zagrijavanje mišića, a završite s desetminutnim istezanjem. Takav program pomoći će vam sagorijevanju viška masnoće i vašem tijelu dati potrebnu zaobljenost.
Korak 2
Imajte na umu da se mišići moraju odmoriti i popraviti, tako da ne biste trebali vježbati do iscrpljenosti. Počnite s jednim setom i postupno se probijajte do 3-4 seta. Odmarajte se između setova 30-60 sekundi. Pijte vodu tijekom vježbanja kako biste održali tijelo hidratiziranim.
3. korak
Dizajnirajte svoj trening tako da se razrade svi mišići stražnjice. Da biste to učinili, trebate napraviti nekoliko vrsta čučnjeva, nadopunjujući ih iskocima s bučicama, dubokim zavojima i pritiscima s jednom nogom. Da biste sagorjeli višak masnoće, vježbajte brzim tempom, radeći najmanje 15 ponavljanja u seriji. Ako želite izgraditi mišiće, usporite i napravite 6-8 ponavljanja po seriji.
4. korak
Počnite s vježbama za gluteus i gornji dio bedara. Stavite noge u širinu ramena i uhvatite uteg. Radite duboke čučnjeve sa šipkom na ramenima. Pazite na dah dok čučnite dok izdišete. Da biste obrađivali unutarnju stranu bedara, radite čučnjeve sa utegom u istom položaju, ali s nogama širim od ramena. Noge bi trebale biti paralelne jedna s drugom.
Korak 5
Još jedna vježba pomoći će u razvoju bočnog bedra, koji je odgovoran za žensku krivulju siluete. Spustite uteg za ramena, stavite noge što bliže jedna drugoj, čarape okrenite prema unutra. Radite vježbu s maksimalnom amplitudom, lagano zadržavajući se u dubokom čučnju.
Korak 6
Teška, ali vrlo učinkovita vježba su čučnjevi raširenih koljena. Stavite stopala jedno uz drugo, čarape okrenite prema van. Čučnite raširenih koljena. Ne žurite, polako se spustite i popravite tijelo u najnižoj točki. Držite ruke na pojasu. Da biste zakomplicirali vježbu, držite bučice u rukama.
Korak 7
Vježbe snage treba nadopuniti intenzivnim kardio opterećenjima. Hodajte više, posebno po neravnom terenu. Savršeno razvija glutealne mišiće hodajući po pijesku ili svježem snijegu. Još jedna korisna vježba je penjanje stubama brzim tempom, po mogućnosti preko koraka.
