Uske i napete stražnjice nikada neće izaći iz mode. Lijepo tijelo je ponos. Sezona plaža je pred vratima i trebali biste razmisliti o stanju svoje figure. U tome će vam pomoći poseban set vježbi za stražnjicu.
Vježba 1
Ova se vježba može smatrati najsvestranijom. Sve što se od vas traži je povremeno naprezanje i opuštanje glutealnih mišića. Vježbu možete izvoditi stojeći u redu, sjedeći na svom radnom mjestu ili ležeći na kauču. Minimalan napor - maksimalan rezultat.
Vježba 2
Podizanje zdjelice jedna je od najučinkovitijih vježbi koje možete raditi kod kuće. Da biste to učinili, zauzmite početni položaj. Lezi na pod. Lagano savijte noge u koljenima i raširite ih u razini ramena. Stavite ruke iza glave, savijajući ih u laktovima. Zategnite gluteus što je više moguće i polako podignite zdjelicu. Držite se na krajnjoj točki 10-12 sekundi. Polako se vratite u prvobitni položaj. Vježbu ponovite 10-15 puta, praveći kratku pauzu između dizanja.
Vježba # 3
Najjednostavnija, ali jednako učinkovita vježba su čučnjevi. Stopala raširite u širini ramena. Stavite ruke ispred sebe, bez savijanja u laktovima. Izvodite čučanj tako da koljeno tvori pravi kut. Nježno se vratite u prvobitni položaj. Tijekom izvođenja vježbe pripazite da vam pete ne odlaze s poda. U suprotnom, opterećenje će se znatno smanjiti. Izvodite 15-20 čučnjeva laganim tempom. Zapamtite: leđa prilikom izvođenja vježbe moraju ostati ravna.
Vježba 4
Zamah nogama jednako je popularna vježba usmjerena na jačanje gluteusnog mišića. Stanite na sve četiri. Pokušajte tijekom vježbe držati leđa uspravnima. Na taj ćete način izbjeći razne vrste ozljeda. Izvodite izmjenične zamahe ispravljenim nogama unatrag, što je više moguće. U tom slučaju nemojte spustiti nogu do kraja. Držite ga s poda 2-3 sekunde. Preporučuje se vježbu izvoditi 5-7 minuta laganim tempom.
Vježba 5
Još jedna vježba za jačanje glutealnih mišića su zamahi nogama. Zauzmite početni položaj. Čučnite. Postavite noge tako da se u koljenima stvaraju pravi kutovi. Stavite ruke na pod. Izvedite 18-20 zamaha nogama savijenim u koljenima. Štoviše, to ne bi trebali biti usponi prema gore. Ljuljačke se mogu izvoditi sa strane. U tom biste slučaju trebali podići nogu do razine stražnjice.
Vježba # 6
Ova se vježba izvodi iz stojećeg položaja. Uhvatite se za desnu nogu rukama savijajući je u koljenu. Zatim zamahnite naprijed. Polako se vratite u prvobitni položaj. Vježbu ponovite s lijevom nogom. Budite oprezni, izvodite sve pokrete glatko, bez trzaja. Ponovite vježbu na svakoj nozi po 20-30 zamaha.
Vježba 7
Lezite na ravnu površinu trbuhom prema dolje. Sastavite noge. Stisnite dlanove u šaku, stavljajući ih ispod brade. Polako podignite lijevu nogu prema gore bez savijanja u koljenu. Zaključajte se u ovom položaju 5-7 sekundi. Nježno se vratite u prvobitni položaj. Ponovite vježbu na desnoj nozi. Ne žuri se. Vježbu izvodite 5-7 minuta, sjećajući se da pravilno dišete.
Vježba 8
Iskoraci prema naprijed prilično su uobičajena vježba koja se koristi u različitim kompleksima, jer uključuje rad nekoliko mišića (uključujući glutealne mišiće). Sastavite noge. Stavite ruke uz tijelo. Iskoraknite naprijed desnom nogom. Popravite u ovom stanju 5-7 sekundi. Nježno se vratite u prvobitni položaj. Ponovite vježbu na lijevoj nozi. Stručnjaci preporučuju to 5-7 minuta.
Vježba 9
Zauzmite početni položaj. Klekni. Stavite ruke na pojas. Sjednite s desne strane. Polako se vratite u prvobitni položaj. Zatim sjednite na lijevu stranu. Vratite se u početni položaj. Vježbu radite 7-10 minuta.
Vježba # 10
Sjediti na podu. Ispružite noge prema naprijed. Pokušajte držati leđa uspravna bez savijanja donjeg dijela leđa. Krenite naprijed lagano kretanjem stražnjice. Polako se vratite na početnu točku. Vježbu radite 7-10 minuta.
Opći savjeti i trikovi
Prije početka nastave, svakako prozračite sobu. Soba ispunjena svježim zrakom doprinosi pravom raspoloženju. Pustite svoju omiljenu pjesmu kako biste se razveselili. Trebao bi biti miran, ali ritmičan. Na taj vas način glazba neće odvratiti od rutine vježbanja.
Svaki trening započnite laganim zagrijavanjem koje bi trebalo biti usmjereno na pripremu mišića za glavna opterećenja. Tako ćete moći izbjeći razne vrste ozljeda.
Ako se odlučite za stražnju stražnjicu, ne zaboravite na pravilnu i uravnoteženu prehranu. Čak i uz maksimalni fizički napor, ali bez uzimanja u obzir vašeg dnevnog jelovnika, nećete moći postići željeni cilj. Zapamtite ovo.
