Razina težine sklekova s jedne ruke procjenjuje se visokom. Za početnike je bolje ne poduzimati takvu vježbu jer su za njezino dovršavanje potrebni savršeno razvijeni tjelesni mišići. Sklekovi jednom rukom treniraju cijeli rameni pojas i sve prsne mišiće. Pri sklekovima je uključena samo polovica tijela, stoga za njegovo izvođenje morate imati ne samo razvijene mišiće, već i izvrstan osjećaj za ravnotežu.
Upute
Korak 1
Prije nego što počnete učiti raditi sklekove s jedne ruke, morate savršeno savladati sklekove s dvije ruke. Trenirajte mišiće ruku, prsa, ramena i trbušnjaka. Prvo se pobrinite da barem u pedeset puta možete izvesti sklekove s dvije ruke u klasičnoj verziji.
Korak 2
Sada malo zakomplicirajte stil sklekova, naučite sklekove uskim skupom ruku. U tom bi se slučaju palčevi i srednji prsti obje ruke trebali dodirivati.
3. korak
Počnite savladati sklekove širokih ruku. Raširite ruke u bokove što šire i učinite sklekove. Ako uspijete izvesti pedeset sklekova, prijeđite na sljedeći korak u vježbanju.
4. korak
Počnite se gurati s nogama iznad glave. Pronađite klupu ili kauč u svom domu. U ovom položaju ruke, pecs i ramena imaju puno veće opterećenje.
Korak 5
Majstor odskočnih sklekova. Varijacija ove vježbe je pljesak u skleku. Vježba je prilično teška, ako ste je uspjeli svladati, onda možete prijeći na sklekove s jedne strane.
Korak 6
Da biste izveli sklek jednom rukom, ispravite tijelo i držite ga na ispruženoj ruci i nožnim prstima. Pronađite ravnotežu, vaše se tijelo ne smije tresti ili klimati. Da biste olakšali održavanje ravnoteže u ovom položaju, pomaknite drugu nogu malo u stranu. Stavite drugu ruku iza leđa, usmjerite prste ruke na kojoj se držite naprijed. Usmjerite pogled na pod.
7. korak
Počnite se polako spuštati s jedne strane. Kad se spustite 10-15 cm, zamrznite se u ovom položaju neko vrijeme. Zatim pogurajte, vratite se u početni položaj. Napravite nekoliko ponavljanja.
Korak 8
Promijeni ruku. Sada stavite drugu ruku iza leđa, a drugu nogu pomaknite u stranu. Učinite sve, isto - spustite se 10-15 cm, popravite tijelo u ovom trenutku, a zatim odgurnite pod s poda i vratite se u početni položaj.
Korak 9
Ako vam je teško održavati ravnotežu tijekom sklekova, stavite ruku ne iza leđa, već je stavite na bok - ovo će vam pomoći.
