Ako odlučite urediti tjelesnu kondiciju i ojačati određene mišićne skupine, ne morate se prijaviti u teretanu. Neke jednostavne vježbe možete raditi kod kuće bez opreme ili posebnih utega. Glavna vježba za razvoj mišića prsa su sklekovi od poda.
Upute
Korak 1
Da biste naučili kako pravilno raditi sklekove, prvo biste trebali znati da na taj način možete ojačati razne mišićne skupine. Ako su noge iznad glave, glavno opterećenje tijekom sklekova pada na gornji dio prsa, a ako noge stavite na stolicu ili stojite tijekom sklekova s poda, tada ćete vježbati donju grudnu skupinu.
Korak 2
Vježbajte stojeće pokrete prije početka sklekova. Ustanite uspravno, pritisnite jedan dlan na prsa, a zatim polako pomaknite ruku naprijed, kao da nešto odgurujete od sebe. Istodobno naprežite prsne mišiće. Učinite isto s drugom rukom. Vaš je zadatak osjetiti napetost prsnih mišića.
3. korak
Sljedeći korak su sklekovi u zidu. Švedski zid najbolje odgovara tome, ali možete pokušati isprobati i redoviti zid. Stanite na jedan širok korak od zida, naslonite dlanove na njega i polako savijte laktove. Čim glavom dođete do zida, počnite ispravljati ruke jednako polako, podižući se u početni položaj. Ponovite ovu početnu vježbu nekoliko puta. Sklekove radite polako, bez trzaja. Pazite da je cijelo tijelo ispruženo "u liniji", nemojte se savijati u leđima.
4. korak
Nakon što ste savladali tehniku sklekova u laganom načinu, prijeđite na vježbu na podu. Naslonite noge na zid u razini poda, raširite ruke, dlanove u širini ramena. U tom slučaju ruke se mogu nalaziti paralelno jedna drugoj ili usmjerene prstima prema unutra. Napravite nekoliko polakih sklekova, imajući na umu razinu tijela. Pokušajte gurati do kraja, dodirujući pod prsima.
Korak 5
Za početnu fazu treninga napravite jednu seriju od 7-10 sklekova u potpunosti u skladu s ispravnom tehnikom, odnosno ravnih leđa, bez trzanja i na dovoljnoj dubini. Nakon toga možete povećati opterećenje radeći 3-5 serija od 10 sklekova s petominutnim pauzama između setova. Korisno je ovu vježbu uključiti u kompleks jutarnjih fizičkih vježbi.
Korak 6
S gledišta rada prsnih mišića, najučinkovitijom vrstom sklekova smatra se ona u kojoj su ruke široko razmaknute, a stopala na visokoj potpori (na primjer na stolici). Povremeno mijenjajte kut tijela i širinu ruku, tako da postupno možete ispravljati oblik prsnih mišića, dovodeći ga do uzornog sportskog izgleda.
