Da bi prsa, ramena i ruke bili privlačniji, kao i da biste stegnuli trbuh i cijeli korzet mišića, trebate raditi sklekove od poda. Ali prvo morate naučiti kako pravilno raditi sklekove.
Ova vrsta vježbanja prikazana je i muškarcima i ženama. Mora se imati na umu da ako se neka pravila ne poštuju, možete dobiti ozbiljnu modricu na prsima.
Kako raditi sklekove
Ako ne znate raditi sklekove od poda, započnite svladavanjem ispravnog stava. Da biste izbjegli pad na pod zbog slabih ruku, prvo isprobajte vježbu nekoliko puta, odgurujući zid ili sofu. Kad osjetite prsne mišiće, možete se pomaknuti na vodoravnu površinu.
Oslonite ruke na pod, raširite ih malo šire od ramena. Dlanovi trebaju biti otvoreni, prsti usmjereni prema gore. Ispravite noge, naslonite se na prste i osjetite kako se vaše tijelo proteže duž žice. Zategnite trbušnjake, nemojte zabacivati glavu unazad i ne spuštajte je prema dolje, pazite da se donji dio leđa ne savija. Dok ne osjetite svaki mišić, nećete moći pravilno izvoditi sklekove.
Sada započnite s vježbama. Udišući, savijte laktove, polako tonući što niže do poda. Dok izdišete, polako se podižite dok ruke ne budu potpuno ispružene. Ne trebate se trzati, inače neće biti učinka sklekova. Također možete istegnuti mišiće. Bolje je u potpunosti skinuti 5 puta u 5 serija, nego nekako napraviti 50 sklekova zaredom.
Za početnike koji nikad nisu radili sklekove, preporučuje se prvo ojačati prsne mišiće kako bi se izbjegle ozljede. To se može učiniti odguravanjem sa stolice ili oslanjanjem na koljena. Također je vrijedno pokušati raditi sklekove s poda, staviti ruke na šake.
Kako povećati opterećenje
Da bi sklekovi bili fokusiraniji, morate uzeti u obzir nekoliko nijansi. Primjerice, s klasičnim postavljanjem ruku u širini ramena, triceps se ljulja. Široko širenje dlanova stvorit će veći stres na ramenima, stražnjem dijelu ruku i prsnim mišićima.
Uz to, možete i trebate koristiti podršku za sklekove. Da bi se olakšala vježba, potpora se postavlja ispod dlanova, za komplikaciju - ispod stopala. Da biste maksimizirali opterećenje na ramenima i prsima, nožne prste morate nasloniti na nisku klupu, a ruke raširiti što je šire moguće. Obučeni ljudi uzimaju dodatnu težinu na ramenima, na primjer, na leđa stavljaju "palačinke" od mrene.
Prednost sklekova je što se mišići ne navikavaju na njih. Ove vježbe mogu dobro napumpati grudi, kao i podići blago opuštene mliječne žlijezde. Ali ne biste trebali raditi vježbe svakodnevno, inače će rezultat biti negativan. Optimalno je vježbati tri puta tjedno kako bi mišići imali vremena za oporavak.
