Sklekovi su izvrsna vježba koja vam omogućuje da kod kuće razvijete mnoge mišićne skupine bez upotrebe opreme. Kod standardnih sklekova opterećenje pada na triceps i mišiće prsa, ali postoje brojne modifikacije sklekova koji vam omogućuju jačanje tiska, leđa, mišića nogu i ruku te kvadricepsa.
Upute
Korak 1
Klasični sklekovi pomažu u jačanju prsnih mišića i tricepsa. Da biste ih pravilno izveli, naglasite ležeći na nogama i rukama, dlanovima okrenutim prema naprijed, ruke raširene malo šire od ramena. Tijekom izvođenja vježbe tijelo treba ispružiti u žicu - leđa se ne smiju savijati, zdjelica ne smije progibati. Prva faza vježbe sastoji se u savijanju ruku pod pravim kutom, druga u njihovom pružanju. Vježbanje treba raditi polako.
Korak 2
Za pravilno izvođenje sklekova važno je pravilno disati. Kada savijate ruke, morate udahnuti, a pri pružanju izdahnuti. Odnosno, za jedno ponavljanje spuštanja / podizanja tijela, postoji jedan udisaj / izdah.
3. korak
Ne biste trebali loviti broj izvedenih ponavljanja, nema smisla ako su izvedena tehnički pogrešno. Potrebno je svaki pokret raditi polako, pokušavajući osjetiti svaki mišić koji je uključen u vježbu.
4. korak
Nastojte zadržati leđa u ravnomjernom položaju, tako da ćete ojačati ne samo mišiće prsa i tricepsa, već i mišiće trbuha i leđa.
Korak 5
Radite vježbe u nekoliko setova, bolje je pogurati se četiri puta po 25 ponavljanja, nego raditi po stotinu sklekova odjednom.
Korak 6
Korištenje različitih vrsta sklekova omogućit će vam upotrebu gotovo svih mišićnih skupina. Ako tek započinjete s sklekovima, a imate poteškoća s čak jednim ponavljanjem, započnite s sklekovima s koljena. S takvim sklekovima opterećenje ruku je puno manje.
Korak 7
Širite ruke što je šire moguće, prenosite teret na srednja prsa i stvarate napetost u leđnim mišićima. Osim toga, ruke možete položiti ne na pod, već na bučice, to će vam pružiti priliku da niže tonete i više rastežete prsni mišići.
Korak 8
Upotrijebite sklekove uskim rukama kako biste fokus prebacili na triceps. Pomaknite noge na postolje, opterećenje ruku će se povećati, a mišići prsa više će sudjelovati. Dok se krećete prema dolje, naizmjence dovodite desnu i lijevu nogu u laktove ili u prsa, takvi sklekovi ozbiljno će opteretiti trbušnjake.
Korak 9
Radite sklekove s jedne strane, a drugu stavljate iza leđa, takvi sklekovi vrlo će opteretiti cijeli rameni pojas. Sklekovi na jednoj ruci moraju se izvoditi pomicanjem noge nasuprot ruci na kojoj gurate u stranu, jedino tako možete održati ravnotežu.
Korak 10
Sklekove možete raditi ne samo na dlanovima. U borilačkim vještinama često se koriste sklekovi na šakama, ojačavajući njihovu udarnu površinu. Sklekovi na prstima čine ih jačima.
