Padovi su najjednostavnija i najčešća vježba za izgradnju tricepsa, mišića prsa i ramena. Tijekom sklekova na neravnim šipkama mišići cijelog ramenog pojasa rastu i razvijaju se. I zbog toga se vaša snaga i izdržljivost s vremenom povećavaju.
Upute
Korak 1
Stanite ispred neravnih šipki. U ovom slučaju, širina šipki trebala bi biti malo veća od širine vaših ramena. U suprotnom riskirate ozlijediti mišiće ramenog pojasa.
Korak 2
Nakon toga zauzmite obješeni položaj na ravnim rukama. Započnite vježbu s visoke točke, što će omogućiti da se mišići stegnu i pripreme za posao. Nagnite torzo lagano prema naprijed i polako se spuštajte, savijajući ruke u laktovima. Morate se spustiti ne u potpunosti, već samo djelomično, tako da kut ruku bude 90 stupnjeva. Tako će raditi vanjska i medijalna glava tricepsa.
3. korak
Ako, radeći sklekove na neravnim šipkama, želite koristiti mišiće prsa, spustite se što je moguće više dok vam ruke ne budu u razini pazuha. Ovo potpuno istezanje omogućit će da se rameni dijelovi ruku povuku daleko unatrag, čime se u potpunosti aktiviraju mišići prsa. Nakon toga slijedi stanka (1-2 sekunde) i uspon.
4. korak
Napućujući prsa, tijekom sklekova raširite laktove u strane. Dok pumpate triceps, tijekom cijele faze pokreta spustite ruke paralelno sa šipkama. Uspon bi trebao biti ujednačen kao i spust. I ne zaboravite da trebate pokušati napumpati mišiće, a ne loviti broj sklekova. Napravite što više ponavljanja. Ako se osjećate umorno s blagim bolovima u mišićima, prekinite pristup.
Korak 5
Početnici bi trebali pokušati svaki put raditi sve više sklekova. S vremenom ćete razviti snagu stiska, snagu ruku i osjećaj vlastitih mišića. Nakon toga već možete pribjeći pomoći posebnih programa. Ipak, ne zaboravite na sportsku prehranu i opuštanje. Prije i poslije sklekova, napunite rezervu energije i odmorite se kako biste bili spremni za daljnje treninge.
