Elastična stražnjica dodaje ženstvenost i atraktivnost slici, omogućuje vam nošenje bilo koje odjeće i osjećaj samopouzdanja čak i u otvorenom kupaćem kostimu. Međutim, da biste napumpali glutealne mišiće, morat ćete pokušati, posvećujući tome redovito nekoliko sati tjedno i izvodeći posebne vježbe u kombinaciji s pravilnom prehranom.
Upute
Korak 1
Da bi zadnjici dali lijep oblik, važno je nadzirati svoju prehranu dodavanjem što veće količine proteina u prehranu, jer su upravo bjelančevine upravo gradivni element mišićne mase. Ako ga nema dovoljno u tijelu, glutealni mišići jednostavno ne mogu povećati volumen. Zato u prehranu uvrstite više pilećih prsa, nemasne ribe, svježeg sira i jaja. I, naravno, ne zaboravite na povrće i začinsko bilje, koje pomažu da tijelo dobro apsorbira proteine. Ali od životinjskih masti i jednostavnih ugljikohidrata morat će se napustiti. Također možete uzimati dodatak proteinu formuliran posebno za sportaše.
Korak 2
Odradite određene vježbe za izgradnju glutealnih mišića. Pokušajte to raditi redovito, jer s vremena na vrijeme predavanja neće donijeti odgovarajući rezultat. Najbolji je, naravno, integrirani pristup, kada ćete obratiti pažnju ne samo na petu točku, već na cijelu figuru, ali ako za to nema vremena, pokušajte vježbati svaki drugi dan barem pola sata.
3. korak
Sve vježbe izvodite do zaustavljanja, odnosno dok ne budete potpuno sigurni da više niste u stanju napraviti jedan čučanj ili zamah nogom. Zapamtite da mišići rastu tek nakon dobrog „stresa“, pa čak i onda ako tijelo ima odgovarajuću količinu proteina. Samo malo protresanja ili istezanja neće učiniti trik. Započnite s 15 puta u jednom pristupu, od kojih bi trebala biti najmanje tri. Zatim povećavajte broj ponavljanja svaki tjedan.
4. korak
Počnite pumpati stražnjicu pravim čučnjevima. Stopala postavite malo šire od ramena, stisnite ruke ispred prsa i stavite ih naprijed. Sjednite tako da vam kukovi budu strogo paralelni s podom, a koljena ne prelaze nožne prste. Donji dio leđa trebao bi biti blago zasvođen, a stražnjica bi trebala biti izbočena što je više moguće kako biste mogli osjetiti glutealne mišiće. Popravite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
Korak 5
Stopala razdvojite i lagano savijte koljena. Lagano se nagnite prema naprijed i lagano savijte ruku savijenih u laktovima. Zatim brzo zakoračite lijevom nogom u stranu. Zatim, jednako brzo, podignite desnu nogu i nogom kročite na prst lijeve noge. Zakoračite desnom nogom u stranu, podignite lijevu nogu i kročite na prst desne noge. Možete hodati uz glazbu, bit će ritmičnija. Zahvaljujući ovoj vježbi napumpavat ćete ne samo gluteus maximus mišić, već i srednji.
Korak 6
Stanite na sve četiri i odmorite cijelo tijelo na laktovima i koljenima. Bez savijanja lijeve noge, podignite je. Bedro i stopalo trebaju biti paralelni s podom, potkoljenica treba biti okomita. Sada zamahnite nogom gore-dolje dok stežete mišiće stražnjice. Zatim promijenite nogu. Da biste pojačali učinak vježbe, savijenu nogu možete držati malu kuglicu ili koristiti posebne sportske utege.
7. korak
Ne zaboravite na iskakanje - ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi za izgradnju gluteusa. Stavite noge u širinu ramena. Iskočite naprijed desnom nogom pod kutom od 90 stupnjeva. Bedro desne noge treba biti paralelno s podom, a koljeno ne smije stršiti dalje od nožnog prsta. Koljeno lijeve noge trebalo bi biti praktički na podu. Lijevo bedro, odnosno - pod kutom od 45 stupnjeva prema podu. Zatim promijenite noge i ponovite vježbu. Izvodite iskorake u leđa na isti način, samo je bolje da desnu nogu stavite malo iza lijeve, a lijevu iza desne. Zahvaljujući tome, zadnjica će dobiti prekrasan okrugli oblik.
Korak 8
Lezite na leđa i savijte koljena. Ne biste trebali raširiti noge preširoko, stopala trebaju biti u širini ramena. Ispružite ruke uz trup. Podignite područje prepona što je više moguće dok skupljate trbušnjake i gluteus. Fiksirajte ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim polako spustite leđa, donji dio leđa, repnu kost, opustite mišiće. Da biste pojačali učinak, možete postaviti bučice ili šipku na tijelo ilije, podupirući ih rukama.
Korak 9
Nakon nekoliko tjedana vježbanja počnite koristiti utege, jer se mišići vrlo brzo naviknu na opterećenje, nakon čega prestaju povećavati volumen. To znači da je bolje napraviti nekoliko ponavljanja s velikom težinom, dajući mišićima maksimalan stres, nego puko čučanje uzastopno. Dakle, možete raditi iskorake ili čučnjeve s bučicama u rukama. Pri odabiru njihove težine, naravno, morate nadograditi svoju fizičku spremnost, uključujući stanje mišića leđa, posebno lumbalnog područja. Zbog toga je integrirani pristup sportu uvijek bolji.
Korak 10
Izmjenjujte vježbe jedna s drugom, izvodeći svaki dan novi set. Prvo, bit će puno zanimljivije, a drugo, puno je učinkovitije, jer bilo koja vježba još uvijek utječe na malo drugačije mišićne skupine. Na primjer, čučnjevi s vremena na vrijeme mogu se zamijeniti premještanjem tijela s jedne noge na drugu u kombinaciji s dubokim naletom. A zamahi, stojeći na sve četiri, mogu se izvoditi i s nogom savijenom u koljenu, i ravnom.
11. korak
Trčanje stubama također vam može pomoći u stezanju gluteusa. Najbolje je to učiniti na svježem zraku, stvarajući ne samo lijepu zadnjicu, već i jačajući svoje zdravlje. Međutim, u višespratnici je i to moguće - samo trčite nekoliko puta do 9-11 kata.
Korak 12
Dok pumpate mišiće stražnjice, ne zaboravite usmjeriti pažnju na ono što radite. Ne dopustite da vaše misli lebde zrakom, ne uvlačite se u svoje svakodnevne aktivnosti itd. Jasno se fokusirajte na svaki pokret, pratite mišiće s kojima radite i svoje stanje dok to radite. Također kontrolirajte svoje disanje, izdahnite pri svakom naprezanju ili uvijanju i udisanju prilikom opuštanja. Sjetite se da je kontrola onoga što i kako radite pola uspjeha.
