Razvijeni glutealni mišići stvaraju prekrasnu krivulju za žensku figuru. Možete ih napumpati u teretani, ali domaća zadaća također će vam pomoći postići željeni učinak. Važno je pravilno sastaviti program vježbanja i slijediti uravnoteženu prehranu, pozitivan rezultat pojavit će se u roku od mjesec dana.
Vježbe za lijepu zadnjicu: što odabrati
Kod kuće je dostupan niz korisnih vježbi iz kojih možete sastaviti željeni kompleks. Prvo morate odlučiti kakav je rezultat potreban. Pravilo kondicije kaže: ako trebate sagorjeti višak masnoće, izgubiti kilograme i zategnuti kožu, vježbe se izvode u najintenzivnijem tempu, 14-15 ponavljanja po setu. Morate započeti s 1 setom, postupno povećavajući njihov broj na 3.
Za mršave djevojke koje žele povećati volumen glutealnih mišića, bolje je vježbe raditi sporije, 8 ponavljanja po setu. Trebat će vam dodatne težine: lisice za gležanj s punilom, bučice ili mrena.
Prije početka nastave potrebno je zagrijavanje, na primjer, vježba na sobnom biciklu ili redovita gimnastika. Važno je dobro zagrijati sve mišiće. Nakon kompleksa trebate odraditi nekoliko vježbi istezanja. Ako trebate istodobno razviti mišiće i riješiti se viška tjelesne masnoće, preporuča se završavanje kompleksa intenzivnim kardio opterećenjem: hodanje korakom, trčanje, skakanje užeta.
Kompleks za početnike
Najbolja vježba za razvoj glutealnih mišića je čučanj. Početni položaj - noge su u širini ramena, stopala su paralelna jedna s drugom. Sjedeći tako da vam kukovi budu pod pravim kutom prema podu, ispružite ruke ispred sebe. Tijekom vježbanja pratite svoje disanje.
Komplicirajte pokret tako što ćete uzeti štap sa šanka i staviti ga na plakanje. Druga opcija je čučanj, naizmjence nogu vraćajući unazad i savijajući ruke u laktovima.
Dubinski iskoraci dobro stežu stražnje mišiće pupoljka. Stojeći uspravno, napravite iskorak lijevom nogom unatrag, lagano ga navijajući iza podupiruće desne strane i savijajući se u koljenu. Zadržite stražnjicu u napetosti, uvucite trbuh. Da se zadržite u ovom položaju nekoliko sekundi i vratite nogu na svoje mjesto.
Zamahi savijenim nogama u klečećem položaju vrlo su učinkoviti. Ravne ruke naslonite se na pod, leđa su ravna, trbuh je uvučen. Noga savijena u koljenu diže se što je više moguće, kralježnica ostaje nepomična, stopalo je napeto, nožni prst nije ispružen. Nakon 15 intenzivnih zamaha, ponovite vježbu s drugom nogom.
Redoviti most pomoći će stezanju mlitavih mišića. Ležeći na leđima, savijte koljena, ispružite ruke uz tijelo. Naglo podignite zdjelicu zadržavajući se u ovom položaju nekoliko sekundi, istovremeno naprežući stražnjicu.
Na kraju kompleksa napravite potez. Sjedeći na podu, posegnite za nožnim prstima, osjećajući snažnu napetost u bokovima i listovima. Ustanite, podignite ruke, ispružite se prema gore, podižući se na prste.
Da biste postigli vidljivi učinak, morate posvetiti najmanje pola sata dnevno vježbanju, nadopunjavajući ih kardio opterećenjem. Uravnotežena prehrana s nemasnim mesom, povrćem i cjelovitim žitaricama pomoći će ojačati mišiće stražnjice.
