Donji dio leđa je središte vašeg tijela. Tu započinje svako kretanje tijela. Čak i sićušna ozljeda lumbalne kralježnice može što više otežati život. Slabi mišići donjeg dijela leđa nisu u stanju držati tijelo ravno i uzrokuju saginjanje, zauzvrat saginjanje dovodi do stiskanja intervertebralnih diskova u torakalnoj regiji, a onda se samo pogoršava. Da biste zaštitili kralježnicu, morate stvoriti pravi korzet mišića.
Nužno je
- - Klupa za hiperekstenziju;
- - gimnastička prostirka;
- - pomoć partnera.
Upute
Korak 1
Zauzmite početni položaj na klupi za hiperekstenziju. Valjci bi se trebali osloniti na vaša bedra, tik ispod prepona, prekrivačke, čvrsto fiksirajte i gležnjeve, a noge oslonite na platformu. Ne stavljajte ruke iza glave. To neće povećati vježbu mišića donjeg dijela leđa, ali može stvoriti nepotreban stres na leđnim mišićima vrata.
Korak 2
Raširite laktove u bočne strane i lagano pritisnite ruke uz bočne strane vrata. Možete samo prekrižiti ruke i zagrliti je na prsima. Polako se savijte u donjem dijelu leđa, spustite tijelo prema dolje, a zatim se glatko vratite u početni položaj. Ne savijajte se previše unatrag. Dugi mišići leđa ionako će dobiti dovoljno stresa. Utezi se ne preporučuju.
3. korak
Hiperekstenzija se može napraviti i kod kuće. Legnite licem prema dolje na pod ili na podlogu za teretanu. Zamolite svog partnera da stopala čvrsto drži na podu, držeći ih za gležnjeve. Lagano pritisnite ruke na vrat ili sljepoočnice. Podignite tijelo naprežući mišiće leđa. Na gornjoj točki lagano se zadržavajte i glatko se vratite u početni položaj.
4. korak
Da biste zaštitili donji dio leđa, nije dovoljno napumpati duge mišiće leđa. Lezite licem prema dolje na pod ili prostirku za teretanu. Savijte ruke u laktovima i stavite ih ispred sebe ili ih ispružite uz tijelo, dlanova prema dolje. Dok stežete mišiće donjeg dijela leđa, podignite povezane ravne noge što je više moguće. Prsa treba čvrsto pritisnuti na pod. Ako vam je teško podići obje noge, pokušajte ih podizati jednu po jednu. Ova je vježba usmjerena na pumpanje četvrtastog mišića donjeg dijela leđa.
Korak 5
Obavezna vježba za jačanje donjeg dijela leđa je "daska" u različitim varijacijama. Lezite na pod, zauzmite položaj "odmaranja na laktovima", zglobovi lakta nalaze se točno ispod ramena. Možete zaključati prste. Noge se odmaraju na podu čarapama. Zategnite torzo tako da vam je tijelo u ravnoj liniji od krune do peta. Izbjegavajte savijanje u lumbalnoj regiji. Trebao bi biti apsolutno ravan, kao da je pritisnut uz ploču. Dok naprežete mišiće tijela i nogu, držite tijelo u ovom položaju najmanje 30 sekundi. Postupno povećavajte vrijeme izvođenja.
Korak 6
Lezite na pod desnom stranom. Ostatak stavite na desni lakat i podignite trup. Stavite ruku izravno ispod ramenog zgloba. Istegnite lijevu ruku uz tijelo ili je stavite na donji dio leđa. Noge zajedno, lijeva noga na desnoj. Zategnite tijelo i podignite zdjelicu od poda. Cijelo tijelo treba biti u ravnoj liniji. Držite tijelo u ovom položaju 30 sekundi, a zatim promijenite stranu. Vježbajte dasku svaki dan, postupno povećavajući vrijeme.
