Široka reljefna prsa, poput razvijenog ramenog pojasa, znak su pravog muškarca. Prsni mišić sastoji se od tri snopa: gornjeg ili klavikularnog, srednjeg, koji se naziva i prsnom kosti, i donjeg, trbušnog. Početnicima sportašima često je teško razraditi donji dio prsa.
Upute
Korak 1
Klupa je jedna od glavnih vježbi koja pomaže u razvoju sva tri dijela prsnog mišića. Imajte na umu: šipka se mora držati širokim rukohvatom, raširivši ruke u širini ramena, inače ćete glavno opterećenje dati gornjem dijelu prsa. Bolje je vježbu izvoditi uz pomoć asistenta. Lezite na sportsku klupu čvrsto naslonjenih glavom, ramenima i stražnjicom, a leđa održavaju prirodnu krivulju u lumbalnom dijelu. Stopala čvrsto postavite s obje strane klupe. Uzmite šipku širokim hvataljkom na vrhu i stisnite šipku. Ne blokirajte ruke u laktovima, ostavljajući ih lagano savijene. U početnom položaju šipka treba biti nasuprot sredini prsa. Udahnuvši, spustite je na dno prsa i odmah je stisnite prema gore i lagano dijagonalno, tako da se vrati u početni položaj.
Korak 2
Vježbe s bučicama također vam omogućuju povećanje mase prsnog mišića. Jedan od osnovnih je presica s bučicama. Uz to, ova vam vježba omogućuje postizanje razdvajanja desne i lijeve polovice prsa kako biste stvorili prekrasan reljef. Početni položaj ponavlja početnu točku prethodne vježbe. Ne zaboravite paziti da leđa održavaju ispravnu krivulju i da stopala budu široko raširena i čvrsto naslonjena na pod. Uzmite bučice hvataljkom odozgo i podignite ruke iznad sebe, stavljajući ih u razinu prsa. Šipke s bučicama trebale bi biti okomite na klupu i praktički se dodirivati. Dok udišete, savijte laktove, raširivši ih, a ruke spustite na bočne strane trupa. Kad su bučice u razini prsa, ponovno ih stisnite u širokom luku, pokušavajući što više napnuti donji dio prsnog mišića. Vratite se u početni položaj.
3. korak
Pomaže dodati volumen donjem prsnom košu i pritisnuti bučice na zavoju prema dolje. Spustite stražnji dio klupe za oko 30-45 stupnjeva. Lezite na leđa s nogama na osloncima za nosače. Početni položaj: glava, ramena, stražnjica pritisnuti su na klupu, ruke koje drže bučice držeći odozgo podignute su i potpuno ispružene. Dok udišete, spuštajte bučice na vanjske rubove prsa, pokušavajući što više napinjati mišiće. Raširite laktove u strane. Bez stanke, opet stisnite bučice. Izdahnite tek nakon prevladavanja najtežeg dijela uspona.
