Najučinkovitije su vježbe tetiva koje uključuju više mišića. To pomaže ne samo da se poveća masa i snaga, već i da se dobro razradi reljef mišića.
Nužno je
- - utezi za vježbanje;
- - platforma.
Upute
Korak 1
Osnovne vježbe koje uključuju nekoliko skupina zglobova izvrsne su za smanjenje stražnjeg dijela bedra. Njihovom tehnički ispravnom izvedbom i postupnim povećanjem opterećenja možete dobiti izvrsnu studiju stražnjeg dijela bedra. Te vježbe uključuju: iskorake, čučnjeve.
Korak 2
Kod velikog broja ljudi stražnja strana natkoljenice pumpa se tijekom treninga nogu. Nerijetko se događa da profesionalni sportaši razgrađuju svoje treninge snage kako bi posebno ciljali određene skupine mišića, poput kukova.
3. korak
Ako su tijekom treninga mišići stražnje strane natkoljenice u napetom stanju, tada bi iz kompleksa trebalo izuzeti izolirajuće vježbe, sjedenje ili ležanje. Ako planirate trčati sljedeći dan nakon glavnog treninga snage, tada se također ne smiju izvoditi izolacijske vježbe za stražnji dio bedra.
4. korak
Jedna od najučinkovitijih vježbi za smanjenje stražnjeg dijela bedra, koja nije dio osnovnih, su iskoraci na platformi. Stanite ravno lijevom nogom na posebnu platformu. U ovom slučaju desna noga ostaje straga na ravnoj površini poda. Napominjemo da bi udaljenost između stražnjih i prednjih nogu trebala biti takva da se tijekom iskakanja stvara kut od 90 stupnjeva. Držite leđa uspravno. Spustite ruke s bučicama uz tijelo. Polako se spustite, pokušavajući koljenom dodirnuti zadnju nogu površinom poda. Glatko se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 15-20 puta na svakoj nozi.
Korak 5
Ponderirani čučnjevi također će vam pomoći smanjiti stražnji dio bedara. Zauzmite početni položaj za vježbu. Stojite ravno, ruke s bučicama, prekrižene, stavite u razinu prsa. Stopala raširena u širini. Izvodite čučnjeve laganim tempom, pokušavajući držati leđa uspravnima. Vježba se ponavlja 20-25 puta u 2-3 prolaza.
Korak 6
Ustani uspravno. Zamahnite ravnom nogom unatrag. Popravite ovaj položaj 2-3 sekunde. Nježno vratite nogu. Ponovite ovu vježbu 15-20 puta na svakoj nozi. Ako odlučite povećati opterećenje, dodajte broj ponavljanja, dovodeći ga do 30.
7. korak
Ako nemate dovoljno vremena za redoviti trening, opterećenje koje će učinkovito smanjiti stražnji dio bedra možete zamijeniti hodanjem po stepenicama i hodanjem.
