Leđne mišiće možete izgraditi uz pomoć raznih vježbi na vodoravnoj traci, s utezima itd. No, da biste brzo postigli željeni rezultat, morate znati kako to učiniti ispravno. Kako izgraditi mišiće leđa?
Upute
Korak 1
Prekrasni reljefni mišići leđa san su svakog muškarca koji se bavi body buildingom. Ali ne znaju svi kako pravilno izgraditi leđne mišiće. Evo nekoliko vježbi koje će vam pomoći da postignete željeni rezultat.
Korak 2
Prva vježba je povlačenje širokog hvata. Uhvatite šipku hvatom malo širim od ramena i objesite se o nju. Pomaknite prsa malo prema naprijed, prekrižite gležnjeve i usmerite pogled na šipku. Povucite se, približavajući lopatice i pokušajte prsima (gornjim dijelom) dodirnuti vodoravnu traku. Bez pauze, glatko se vratite u početni položaj i ponovite vježbu opet. Važno je da šipka dodiruje prsa ispod ključne kosti ili u njihovoj razini.
3. korak
Druga vježba je savijeni red bučica. Da biste to učinili, uzmite bučicu u desnu ruku, a lijevi dlan i lijevo koljeno stavite na klupu, malo ispravite leđa i savijte ih. Povucite bučicu u luku prema gore, približavajući lopatice. Na gornjoj točki jasno zastanite i vratite se u prvobitni položaj. Ponovite potreban broj puta. Pokušajte povući bučicu ne prema sredini trbuha ili prema prsima, već prema pojasu.
4. korak
Treća vježba je savijeni red mrene. Držite šipku tako da su vam ruke malo uže od uobičajenog hvata za bench bench. Pomaknite zdjelicu prema natrag i nagnite se naprijed, dok bi se šipka trebala spustiti do sredine potkoljenica. Povucite uteg prema sebi i pokušajte ga dodirnuti donjim dijelom trbuha. Bez ikakvih stanki, pomaknite se u početni položaj i ponovite vježbu. Da biste olakšali opterećenje donjeg dijela leđa, pokušajte držati noge savijene.
Korak 5
Četvrta vježba je sjedeći blok redak širokog hvata. Sjednite na simulator tako da vaše lagano savijene noge počivaju na nosaču i uzmite ručku u ruke. Podignite glavu i savijte leđa. Povucite ručicu prema sredini trbuha, spajajući lopatice. Nakon izrazite stanke, vratite se u početni položaj. Tijekom vježbe pokušajte ne zaokruživati leđa ili naginjati glavu prema naprijed ili prema naprijed.
Korak 6
Peta vježba je zbližavanje lopatica na donjem bloku. Na donji blok pričvrstite dugački štap i sjednite ispred njega. Uhvatite se za ručku širokim hvatom, dok ispravljate leđa i podižete ruke do razine prsa. Nemojte savijati ruke, već samo pokušajte spojiti lopatice dok vam dršku približavate. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu opet. Obratite pažnju da se tijekom vježbe ramena ne podižu prema gore.
