Mnogi ljudi razmišljaju o tome kako ojačati leđa i ruke, ojačati mišiće i dati tijelu atraktivan izgled. Ako si čvrsto postavite cilj, tada kod kuće možete izgraditi snažne mišiće leđa i ruku. Za to vam je potrebna samo ustrajnost i snaga volje.
Upute
Korak 1
Odaberite skup vježbi za istodobni razvoj mišića leđa i ruku. Većina vježbi za leđa istovremeno su dobre za mišiće ruku. Osim toga, lakše je napumpati ruke, one obično podnose glavninu tereta. Stoga, dok vježbate kod kuće, pokušajte više pažnje obratiti na leđne mišiće.
Korak 2
Započnite svoj trening zagrijavanjem. Prije svega napravite nekoliko kružnih pokreta glavom, tijelom, rukama u različitim smjerovima. Zatim napravite seriju 8-10 savijanja trupa, čučnjeva i iskoraka. Ovo zagrijavanje zagrijavat će mišiće i pripremiti ih za glavni trening.
3. korak
Prijeđite na natezanje na traci. Prvo uhvatite vodoravnu palicu dlanovima prema sebi, ruke bi trebale biti u širini ramena. Izvlačenje izvodite glatko, bez trzanja, pri istoj minimalnoj brzini pri spuštanju i podizanju. Dišite ravnomjerno, dok udišete, podignite tijelo, dok ga izdišite, spustite.
4. korak
Promijenite opseg šipke - uhvatite je dlanovima od sebe. Povucite tijelo prema gore tako da stražnji dio glave (stražnji dio vrata) dodiruje šipku. Zadržite sekundu na gornjoj točki. Vježbu radite jasno, ne zamahujte nogama. Započnite s 3 povlačenja i radite do 30-40. Postupno širite ruke.
Korak 5
Pokretanje sklekova započnite s poda. Pritisnite šake, to povećava učinkovitost pumpanja leđnih mišića. Polako se spuštajte dok udišete i glatko, bez odgađanja, dižite dok izdišete. Započnite s 4 skleka u jednom setu. Zatim stavite ruke pod glavu i lezite na trbuhu 20-30 sekundi.
Korak 6
Vratite se u stojeći položaj. Uzmite bučice u ruke, spustite ramena. Rotirajte ramenima - podignite ramena, povucite ih natrag i vratite se u početni položaj. Zatim zarolajte ramenima u suprotnom smjeru. Napravite 10-12 okretaja.
7. korak
Stavite koljeno na stolicu ili drugu potporu. Bedro i potkoljenica trebaju oblikovati pravi kut, a leđa trebaju biti pod kutom od 45 ° prema nosaču. Oslonite se na oslonac bliskom rukom, u drugu uzmite bučicu, ruka s bučicom treba biti okrenuta dlanom prema vama. Spustite ruku, opustite rame. Dok udišete, povucite bučicu prema gore, podižući lakat što je više moguće. Podignite rame. To će osigurati maksimalnu napetost mišića leđa. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Pazite da se kreću samo ruka i rame. Odradite 20 presa svakom rukom.
Korak 8
Legnite na trbuh, osigurajte noge (stavljajući ih, na primjer, ispod ormara ili stolice), stavite ruke iza glave. Polako savijte leđa, podignite i spustite gornji dio tijela 15-20 puta.
