Mlohavi mišići ruku izgledaju ružno i kvare izgled. U kratkom vremenu mogu se napumpati samo redovitim intenzivnim treninzima. Da biste to učinili, morate imati veliku želju za transformacijom prema van, sat vremena slobodnog vremena svaki dan i bučice teške najmanje 1 kg.
Upute
Korak 1
Stojite ravno, savijte ruke u laktovima, pritisnite dlanove bučicama na ramena. Uz izdah lagano nagnite tijelo, držeći leđa ravno, savijte noge u koljenima. Tijekom udisaja ispravite ruke i vratite ih natrag, nastavite pritiskati laktove na bokove. Dok izdišete, opet savijte laktove. Napravite 3 serije po 20 ponavljanja.
Korak 2
Stopala u širini ramena, tijelo ravno, ruke spuštene. Dok udišete, ispružite ruke ispred prsa i držite ih u ovom položaju 2 do 5 minuta. Zatim raširite ruke u bokove, dlanovima prema dolje, držite pozu 1 - 2 minute. Zatim uvijte ruke u suprotnom smjeru, odnosno dlanove prema gore i popravite položaj još 1 - 2 minute. Podignite ravne ruke iznad glave i držite ih 3 minute. Nakon spuštanja ruku uz tijelo, stavite bučice. Prekrižite ruke na prsima, dlanove položite na ramena i istegnite mišiće ruku.
3. korak
Spustite ruke s bučicama uz tijelo. Dok udišete kroz bočne strane, podignite ih prema gore, dok izdišete, ponovno ih spustite. Napravite 3 serije po 20 zamaha.
4. korak
Ispružite ruke u strane. Napravite opružne pokrete gore-dolje, kut zamaha oko 90 stupnjeva. Vježbu radite minutu. Zatim spusti ruke, odmori se. Napravite još 2 pristupa.
Korak 5
Ispružite ruke ispred sebe, dlanove usmjerite prema dolje. Zatim počnite rotirati ruke duž njegove osi, odnosno uvijate ruke do kraja kad ste spustili dlanove, a zatim rotirate u drugom smjeru. Raširite ruke u bokove i ponovite rotaciju u rukama. Svaku vježbu radite 1 do 3 minute.
Korak 6
Savršeno jača mišiće ruku sklekova. Možete odabrati opciju koja vam posebno odgovara: naglasak na zidu dok stojite (za vrlo slabe mišiće); na koljenima u vodoravnom položaju; na prstima stopala; noge na klupi, ruke na podu; pritisnite na jednoj ruci; na prstima. Nakon odabira željene opcije sklekova, pokušajte odjednom napraviti više od 20 serija.
