Lijepe grudi nisu samo ženska privilegija. Široka, mišićava prsa i snažne snažne ruke obilježja su pravog muškarca. To je gornji dio tijela koji sportaši vježbaju s neiscrpnom ustrajnošću u teretanama. Kako što brže postići željeni cilj? U tome će vam pomoći vježbe usmjerene na razvoj mišića prsa i ruku.
Nužno je
- - Scottova klupa;
- - vodoravna traka;
- - mrena;
- - mrena s EZ-vratom;
- - gimnastička klupa;
- blok simulator -.
Upute
Korak 1
Najjednostavnija vježba su gornji redovi. Uhvatite šipku ravnim hvatom s rukama malo širim od ramena. Povucite šipku do prsa. Kratko zastanite, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Korak 2
Druga bitna vježba su povlačenja. Objesite se za šipku, hvatajući je ravnim hvatom i šireći ruke malo šire od ramena. Prekrižite noge i savijte se u koljenima. Podignite se na ruke što je više moguće - na kraju pokreta brada je iznad šipke. Nakratko zastanite i vratite se u početni položaj.
3. korak
Redovi do trbuha, dok sjedite na trenažeru blokova, omogućuju vam detaljnu vježbu bicepsa. Uhvatite paralelne ručke blok stroja dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Sjednite uspravno, ramena unatrag. Povucite ruke prema trbuhu. Napravite kratku pauzu i polako se vratite u početni položaj.
4. korak
Izvrsna vježba za povećanje mišićne mase u bicepsu je uvijanje šipke dok sjedite na Scottovoj klupi. Sjednite na Scottovu klupu s vrhom potporne ravnine ispod pazuha. Držite EZ šipku unatrag u širini ramena. Podignite uteg dok kut ruku u laktovima ne bude 90 stupnjeva. Napravite kratku pauzu i polako se vratite u početni položaj.
Korak 5
Ležaljka koja leži na vodoravnoj klupi usmjerena je prvenstveno na razvijanje prsnih mišića i tricepsa. Lezite leđima na vodoravnoj klupi. Odmaranje nogu na podu. Uhvatite šipku ravnim hvatom malo širim od ramena, a zatim podignite šipku sa stalka i držite je u ispravljenim rukama iznad brade. Imajte na umu da šipka leži na dnu dlanova, a zapešća ne smiju biti savijena. Polako spustite uteg na prsa. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi i gurnite šipku prema gore. Tijekom izvođenja vježbe pripazite da stražnjica ne silazi s klupe, a otklon leđa ostaje prirodan.
Korak 6
Za triceps napravite i prešu iznad glave. Uzmite šipku ravnim hvataljkom na udaljenosti malo šire od ramena. Stanite sa šipkom u visini ramena. Stisnite šipku preko glave, lagano naginjući glavu unatrag tako da šipka šipke ne dodiruje bradu. Nakratko zastanite i vratite se u početni položaj.
