Umjereno napumpane ruke i lijepi mišići potrebni su ne samo za učinkovitu šetnju plažom, već i za održavanje zdravih leđa i kralježnice. Možete brzo povećati mišiće ruku i ojačati kralježnični stup kod kuće, ne trošeći dnevno više od sat vremena na vježbe.
Nužno je
- - Prečka (za natezanje);
- - utezi za vježbanje.
Upute
Korak 1
Trening biste trebali započeti povećavanjem vlastite težine. Obucite težak ruksak ili poseban prsluk s utezima na leđima.
Korak 2
Sada možete započeti sa natezanjem. To je najbolje učiniti na šanku koji se lako može postaviti na bilo koja vrata u vašem stanu.
3. korak
Objesite se na šipku: ruke stavite približno u širini ramena, dlanove okrenite prema unutra. Kada savijate ruke, udahnite, a pri istezanju izdahnite. Dovoljno je da sportaš početnik vježbu ponovi najmanje pet puta.
4. korak
Nakon minute odmora ponovite vježbu, ali ruke položite dlanovima prema van. Povećavajte broj nakupljanja i udaljenost između ruku svakih nekoliko dana.
Korak 5
Zgibovi. Bez skidanja utega s leđa, usredotočite se na šake i polako savijte ruke dok udišete. Izdahnite dok ispravljate ruke. Ponovite pet sklekova tri puta.
Korak 6
Noge savijene u koljenima, jačaju na uporištu. To bi mogla biti baterija, kauč ili djevojka koja ih ima snage držati tijekom vježbanja. Glatko i polako dovodite tijelo u savijena koljena, naizmjence okrećući se lijevo-desno. Za početnike je dovoljno 8 puta. Da biste odmorili mišiće na rukama i prsima, radite čučnjeve.
Korak 7
Za sljedeću vježbu potrebne su bučice, ali ne jako teške. Kasnije se njihova težina može povećati. Opustite ruke i spustite ih dolje, malo savijte laktove, dlanove okrenite prema bokovima. Dok udišete, nježno i polako podignite ruke ustranu do točke u kojoj dlanovi s bučicama, laktovima, rukama i ramenima, okrenuti prema podu, neće biti u liniji. Učvrstite pozu dvije sekunde, a zatim polako izdišući spustite ruke. Za početnike je dovoljno ponoviti vježbu dvanaest puta. Ako se takav kompleks izvodi svakodnevno, neprestano povećavajući opterećenje, tada će se nakon mjesec dana držanje promijeniti, mišići će postati veći, a kralježnica će postati zdravija.
