Zbog sjedilačkog načina života, neaktivnog rada, glutealni mišići postaju slabi i s vremenom općenito atrofiraju. Kao rezultat, stražnji pogled postaje ne baš atraktivan i može postati razlog za komplekse.
Nužno je
slobodno vrijeme i želja
Upute
Korak 1
Postoje 3 vrste mišića u stražnjici: veliki, srednji i mali. Ako se nikada niste bavili sportom i ne krećete se vrlo malo, bit će ih prilično teško napumpati, jer nalaze se ispod velikog sloja masti. Morate shvatiti da bi vam tjelesna aktivnost trebala biti stalni pratilac kako biste zadivljujućem obliku dali zadnjicu.
Korak 2
Vrijedno je preispitati svoju prehranu: ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, morate ograničiti unos masti i ugljikohidrata, dodajući više bjelančevina, jer odgovorni su za rast mišića. Neko vrijeme nakon treninga morate pojesti dio proteinske hrane: meso, ribu, mliječne proizvode itd. Ako nemate prekomjernu tjelesnu težinu i želite izgraditi mišiće, morate povećati broj kalorija koje unosite, ostavljajući isti protein prioritetom. Jednostavni ugljikohidrati (slatkiši) apsolutno su beskorisni i osim masti, tijelu neće pružiti ništa što je potrebno.
3. korak
Ako je moguće, idite u teretanu kod iskusnog instruktora koji će za vas izraditi individualni program. U tom će slučaju učinak vježbe biti puno uočljiviji i brži. Ali to možete i kod kuće. Glavna stvar je prisiliti se na to stalno, a ne jednom mjesečno. Optimalan broj nastave je 2-3 puta tjedno po sat i pol. Vježbanje nije potrebno svakodnevno, inače će mišić slabo rasti zbog prekomjernog naprezanja.
4. korak
Ovisno o tome što želite postići, vaši će satovi biti dizajnirani. Ako vam je cilj izgraditi mišićnu masu, definitivno morate vježbati s opterećenjem. Za početnice su bučice od 2-3 kg optimalne; s vremenom se njihova težina mora povećati. Muškarci također mogu koristiti bučice na početku, postupno prelazeći na uteg.
Korak 5
Ako vam je cilj postati spremniji i vitkiji, bez snažnog povećanja mišićne mase, morate obratiti više pozornosti na kardio opterećenja, povećati broj pristupa u vježbama i koristiti male bučice (uopće možete bez njih).
Korak 6
Bilo kojim programom prvo trebate napraviti zagrijavanje koje će vam pomoći pripremiti mišiće za opterećenje. To može uključivati zamahivanje nogu naprijed i u stranu, istezanje itd. Slijedi glavni dio - čučnjevi su najčešći za pumpanje glutealnih mišića: puni čučanj, polučučanj, noge zajedno ili u širini ramena - sve to omogućuje pumpanje različitih mišićnih skupina; ispadi prema naprijed i u stranu. Ako vježbate u teretani, vrijedi povezati posebne trenere za noge s teretom. Obavezno završite kardio seanse - lagano trčanje, vježbanje bicikla, trake za trčanje ili koračne vježbe ili istezanje.
Korak 7
Ne očekujte da ćete vidjeti rezultate za nekoliko tjedana. Duboki mišići se dugo pumpaju, a potrebno je nekoliko mjeseci stalnog treninga. Uz glavne aktivnosti, pokušajte se više kretati - hodanje, vožnja biciklom, skakanje užeta. Tijekom dana naprežite se i opustite stražnjicu - u napetom stanju možete se zadržati nekoliko minuta. Takve neugledne radnje pomoći će im da ih dobro ojačate. Vježba "hodanje po zadnjici" dobro se pokazala - u sjedećem položaju krećete se po podu na zadnjici, dok su vam noge ispravljene.
