Snažna, atletska figura znak je dobrog zdravlja. Želja za tim karakteristična je za mnoge ljude, bez obzira na dob. Tinejdžeri u dobi od 14-16 godina izgledom su slični odraslima, ali to ne znači da mogu izvoditi ista opterećenja snage. Treninzi za dječake i djevojčice imaju specifične značajke.
Nužno je
- - vodoravna traka;
- - utezi za vježbanje.
Upute
Korak 1
Testosteron je glavni čimbenik rasta mišića. U dobi od 12-16 godina dolazi do značajnog povećanja hormonalne sekrecije. Zbog toga su treninzi snage tijekom puberteta posebno učinkoviti. Rast mišića događa se gotovo sam od sebe, samo ga treba malo potaknuti.
Korak 2
Često u ovoj dobi rast mišića znatno nadmašuje razvoj kardiovaskularnog sustava. Zato se trening snage za adolescente mora kombinirati s kardio treningom. Trčanje, vožnja biciklom i plivanje pomažu u razvoju srčanog mišića. Aerobni trening trebao bi zauzimati najmanje 60% ukupne tjelesne aktivnosti.
3. korak
Trening snage uvijek započnite temeljitim zagrijavanjem. Slabost zglobova i ligamenata tijekom adolescencije zahtijeva dobru pripremu kako bi se izbjegle ozljede. Izvedite nekoliko općih fizičkih vježbi prije početka treninga snage.
4. korak
Manje od 16 godina kontraindicirano je vježbanje s maksimalnom težinom. Oni mogu doprinijeti razvoju ingvinalne kile ili abnormalnostima u razvoju kralježnice.
Korak 5
Glavna zadaća treninga snage u adolescenciji je stvaranje mišićnog korzeta koji drži unutarnje organe i doprinosi potpunom razvoju mišićno-koštanog sustava. Vježbe za mišiće tiska i leđa su obvezne.
Korak 6
Odaberite vježbe koje koriste vlastitu tjelesnu težinu. Oni su što prirodniji, potiču bolji rast mišića i najmanje su opasni za mišićno-koštani sustav.
7. korak
Izvodite izvlačenja na traci. Ova vježba istovremeno radi na mišićima leđa, ramenog pojasa, ruku i prsa. Upravo ti mišići čine prepoznatljivu mušku siluetu. Istodobno, opterećenje kralježnice je minimalno.
Korak 8
Radite sklekove kako biste razradili svoje pecs i triceps. Promjenom položaja dlanova i kuta nagiba tijela tijekom vježbe možete detaljno razraditi mišiće prsa i pružiti joj potrebno olakšanje.
Korak 9
Tegovi su vam potrebni za izgradnju mišića donjeg dijela tijela. Najbolja vježba za ovo su čučnjevi. Vježbajte ispravnu tehniku vježbajući bez utega. Sa težinom možete početi raditi tek nakon dva tjedna nastave.
Korak 10
Bučice su prikladnije za tinejdžere za vježbe snage. Šipka vas prisiljava na pokrete u krutoj amplitudi, što povećava opterećenje zglobova i ligamenata. Tijekom treninga s bučicama možete samostalno odabrati željenu putanju kretanja i bolje osjetiti rad mišića.
11. korak
Režim treninga trebao bi podrazumijevati povećanje opterećenja. Izbjegavajte ekscentrične vježbe. Optimalan broj ponavljanja u jednom pristupu je 12-15 puta. Izmjenjujte dane treninga snage s kardio vježbama kako bi mišićna vlakna imala vremena za oporavak.
Korak 12
Pliometrijske vježbe, koje se grade oko skokova i oštrih iskoraka, kontraindicirane su za adolescente. Izvoditi ih smiju samo uvježbani sportaši pod nadzorom trenera.
Korak 13
Uključite vježbe istezanja u svoju rutinu vježbanja. Oni će pridonijeti brzom povećanju mišićne mase.
