Svi moderni magazini za bodybuilding puni su reklama za razne prehrambene dodatke. Puno je članaka napisano o različitim vrstama proteina koje bodybuilderi koriste za dobivanje mišićne mase. Ali iste rezultate možete postići i bez sportske prehrane. Jedino što je za to potrebno jest odabrati pravi program treninga i prehrane.
Nužno je
Vodič za dijete, olovka, bilježnica ili uređivač teksta na računalu, kalkulatoru, kuhinjskim vagama
Upute
Korak 1
Prvi korak je saznati koliko kalorija dnevno trebate unijeti da biste dobili mišićnu masu. Da biste to učinili, pomnožite svoju težinu s 40, dobivena brojka bit će potrebna količina potrošenih kalorija. Odnosno, ako je tjelesna težina 70 kg, pomnoživši je s 40, dobivamo 2800 kcal. Sada, znajući potreban kalorijski unos, možemo izračunati koliko proteina, masti i ugljikohidrata treba unositi. Otprilike 25-30% vaših kalorija trebaju biti proteini, 55-60% ugljikohidrati i 15-20% masti. Na primjer, uzmimo sljedeći omjer: 25/55/20. S takvim omjerom ispada da će 700, 1540 i 560 kcal biti odvojeno od proteina, ugljikohidrata i masti. Znajući da je 1 g bjelančevina i ugljikohidrata jednako 4 kcal, a 1 g masti 9 kcal, nastavit ćemo s našim izračunima:
700: 4 = 175g proteina
1540: 4 = 385g ugljikohidrata
560: 9 = 62 g masti.
Korak 2
Dakle, došlo je vrijeme za odabir potrebnih prehrambenih proizvoda i njihove količine. U početku se može činiti da je ovo težak proces, ali u stvarnosti nije. U ovoj su fazi potrebni samo prehrambeni vodič, kuhinjska vaga (možete i bez njih, jer su gotovo svi proizvodi u trgovinama već pakirani po težini) i bilježnica s olovkom za pisanje. Kako bi se prijelaz na potrebnu prehranu olakšao i ne uzrokovao nelagodu, bolje je provoditi je postupno, na primjer, tijekom tjedan ili dva. Odaberite nekoliko dana tijekom kojih zapisujete sve što jedete, a bliže spavanju izračunajte unos kalorija hrane i količinu proteina, masti i ugljikohidrata prema gore opisanoj shemi. Ova jednostavna vježba pomoći će vam da shvatite koje promjene morate unijeti u svoju prehranu.
3. korak
Vrijedno je zapamtiti da nisu svi proteini i ugljikohidrati jednaki. Za doručak i večeru bolje je odabrati hranu koja će tijelu dugo pružiti hranjive sastojke. Izvor takvih ugljikohidrata su razne žitarice i proizvodi od brašna, te bjelančevine - meso, svježi sir i perad. Nakon treninga, za brzo nadoknađivanje energetskih resursa tijela, bolje je odabrati takozvane brze ugljikohidrate i lako probavljive proteine. Izvor prvih bit će sve vrste slatkiša i voća, a drugi - riba, jaja i mlijeko.
4. korak
Također je vrijedno zapamtiti da tijekom razdoblja debljanja trebate piti dovoljnu količinu vode (najmanje dvije litre dnevno). I u potpunosti eliminirati upotrebu alkohola koji uklanja vodu iz stanica, čineći ih slabima, što smanjuje volumen i snagu mišića.
