Mnoge žene i muškarci nisu zadovoljni svojim fizičkim stanjem. Ali iz nekog razloga (nedostatak vremena, novca itd.) Ne mogu si priuštiti posjet fitnes klubovima i teretanama. Ipak, oni su željni graditi mišiće i steći dobru figuru i lijepo tijelo. Postoje razne vježbe koje ne zahtijevaju upotrebu sportske opreme, posebno mrena, koje možete raditi kod kuće. Vježbajte oko 1 sat svaki dan. Kako postajete privlačniji i otporniji, bit ćete ponosni na sebe.
Nužno je
- - gimnastička prostirka;
- - vodoravna traka ili prečka;
- - ponderiranje (ruksak s knjigama).
Upute
Korak 1
Radite sklekove. Početni položaj: naglasak na ravnim rukama. Držite glavu u ravni s kralježnicom, nemojte je spuštati ili podizati. Raširite ruke malo šire od ramena. Lagano se spuštajte u donji položaj dok udišete. Dok izdišete, stisnite se (podignite). Zatim se opet spustite. Nemojte potpuno ispraviti laktove, ostavite ih lagano savijene. Zapamtite, tjelesnu težinu treba podizati rukama. Trbuh, kukovi i koljena ne smiju biti zahvaćeni. Počnite s 3 serije po 5 ponavljanja. Postepeno povećavajte opterećenje, vježbajte dok se potpuno ne umorite. Bolje je ovu vježbu izvoditi stisnutih šaka. Nakon nekoliko treninga možete dodati težinu (ruksak na leđima). Gotovo svi tjelesni mišići sudjeluju u sklekovima, a tricepsi i prsni mišići „solo“.
Ako vam je teško izvoditi sklekove s poda na klasičan način, isprobajte pojednostavljene vrste ove vježbe, poput sklekova s koljena, s klupe ili sa zida.
Korak 2
Upotrijebite povlačnu šipku. Početni položaj na vodoravnoj traci ili prečki: ruke u širini ramena, dlanovi okrenuti prema sebi. Idite gore s udisajem, a niže s izdahom. Povucite se 3-5 puta (sjetite se, povucite dok brada ne bude iznad šipke) i promijenite položaj ruku. Sada vodoravnu traku treba uhvatiti tako da su prsti na vrhu. Ovim se stiskom izvucite, ostavljajući šipku iza glave. Vježbu također napravite 3-5 puta. Započnite novo ponavljanje bez ispravljanja ruku. Krećite se glatko i ravnomjerno. Ne odmaraj se. Nakon nekoliko treninga možete dodati težinu i povećati širinu hvata. Povlačenja povoljno utječu na mišiće leđa, ruku i trbuha.
3. korak
Nabavite podlogu za teretanu i sagradite trbušnjake. Najlakši i najučinkovitiji način je podizanje tijela. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke iza glave, lakti rašireni, stopala na podu, savijena koljena. Pokušajte ne spustiti bradu na prsa. Gledaj ispred sebe. Dok udišete, nježno podignite glavu, vrat i ramena. Vrat vam je opušten, a donji dio leđa trebao bi biti u dodiru s podom dok se dižete. Kad je kut između vaših leđa i poda približno 30 stupnjeva, zadržite 2 sekunde i polako se vraćajte u početni položaj dok izdišete. Sve radite kako treba ako stalno osjećate kontrakciju trbušnih mišića. Napravite 2 serije po 7-10 ponavljanja. Zatim postupno povećavajte opterećenje na 3 serije od 20 ponavljanja.
4. korak
Radite čučnjeve. Početni položaj: stojeći, leđa uspravna, ruke ispružene prema naprijed, noge u širini ramena. Čučanj, odmarajući se na cijelom stopalu, na ovaj ćete način prisiliti mišiće potkoljenice i bedara da rade. Također možete okrenuti koljena prema van i čučati iz ovog položaja, a zatim koristite mišiće unutarnje strane bedara. Počnite s 3 serije po 10-15 čučnjeva. Zatim povećajte ovu brojku na 100 čučnjeva za 5-7 minuta.
