Da biste napumpali prsne mišiće, morat ćete izvesti skup posebnih vježbi. Postizanje učinka zahtijevat će stalni trening. Inače, ne morate ići u teretanu. Možete vježbati i kod kuće.
Potrebno
- - vodoravna traka;
- - utezi za vježbanje.
Upute
Korak 1
Napravite sklekove sa šipkama: uhvatite ih tako da malo prelaze širinu ramena. U tom slučaju, noge bi trebale biti savijene, a ruke ispravljene. Lagano nagnite tijelo prema naprijed i spustite se, pokušavajući laktove raširiti u stranu. Bez pauze, odmah se vratite u početni položaj.
Korak 2
Radite sklekove na podu. To ne samo da će pomoći u razvoju i izgradnji prsnih mišića, već i u određivanju stanja u kojem su trenutno. Ako želite održati mišićni tonus, napravite 15-20 ponavljanja u jednom setu. Ali vrijedi napomenuti da takav standard nije namijenjen ljudima koji su tek započeli studij. Početnici bi trebali raditi sklekove 8-10 puta po setu. S vremenom možete smanjiti broj pristupa i povećati broj sklekova.
3. korak
Bench press je vježba ne manje učinkovita. Istina, kod kuće je to teško učiniti (u teretani bi to bilo puno lakše raditi). Dakle, lezite na pod, uzmite bučice u ruke, stavite ruke u razinu prsa. Podignite bučice ravno prema gore i zategnite prsne mišiće. Sada spustite ruke i odmah ponovite vježbu. U prosjeku treba izvršiti 8-10 ponavljanja u jednom pristupu. Ako radite manje, povećajte težinu bučica, a ako radite više, smanjite njihovu težinu. Jedan trening trebao bi sadržavati najmanje tri pristupa.
4. korak
Stanite uza zid ili okvir vrata i stavite ruke na njega. Istodobno pritisnite kao da želite pomaknuti cijeli zid. Ovu vježbu treba raditi oko jedne minute. Tada biste se trebali lagano sagnuti i pojačati pritisak na prsa. Stanite u ovom položaju još minutu. Ne zaboravite da za postizanje rezultata morate pritisnuti svom snagom, inače mišići neće primiti odgovarajuće opterećenje.
