Nemate dovoljno vremena za posjet teretani, ali imate veliku želju baviti se sportom i održavati kondiciju? Nije važno, jer mišiće možete graditi bez željeza, koristeći vlastitu težinu kao uteg.
Upute
Korak 1
Trebat će vam vodoravna traka i paralelne šipke. Ne zaboravite da postoji mnogo vježbi s tjelesnom težinom koje će vas učiniti istinskim sportašem. Osnova vaših treninga je postupno povećavanje opterećenja vaših radnih kompleta. Napravite 5 serija svake vježbe. Počnite s 5 ponavljanja za svaki set. Shema za nakupljanje tereta je sljedeća: čim uspijete dovršiti 5 serija od 5 ponavljanja (5 do 5), počnite raditi 5 do 6, zatim 5 do 7, itd. Imajte na umu da je pravilno stvaranje intenziteta treninga ključ trajnog i dosljednog napretka.
Korak 2
Započnite svoj trening s padovima. Ova vježba će vam odraditi pecs i triceps. Ne zaboravite da trebate izdahnuti kada ispružite ruke u lakatnim zglobovima, tj. ustati. Udahnite dok se spuštate. Nakon završetka zadatka, prijeđite na izvlačenja na vodoravnoj traci širokim zahvatom. Ovo je jedna od najboljih vježbi latissimus dorsi. Također, prilikom izvlačenja uključeni su i bicepsi. Naizmjenično povlačenje glave i prsa. To će vam omogućiti upotrebu različitih snopova najširih mišića.
3. korak
Nakon završetka opisanih vježbi prijeđite na vježbanje nogu. Ako vaša fizička spremnost dopušta, onda sjednite partneru na ramena i radite čučnjeve. Ako tek počinjete trenirati, onda čučanj napravite bez ikakvog dodatnog opterećenja. Nakon odrađenih čučnjeva prijeđite na razradu trbušnjaka. Prvo pumpajte trbušnjake na pod. Da biste to učinili, zaključajte stopala i savijte koljena. Počnite podizati tijelo na koljena. Na šipku možete opteretiti i trbušne mišiće. Da biste to učinili, objesite se i počnite podizati savijena koljena na bradu. Ista vježba može se raditi na neravnim šipkama s naglaskom na ispruženim rukama.
