Žene često ne obraćaju dovoljno pažnje na mišiće ruku u strahu da će im se previše napumpati. Kao rezultat toga, s vremenom mišići ruku postaju mlohavi. Postoji nekoliko vježbi koje im mogu pomoći u tonusu.
Ako se bojite graditi velike mišiće ruku, upotrijebite minimalnu težinu bučica od 1-1,5 kg. Ali to je nemoguće bez opterećenja uopće, inače mišići neće osjetiti nikakvo opterećenje. Skup vježbi za ruke ima za cilj razraditi sve mišićne skupine: biceps, triceps, podlakticu i neke mišiće ramena. U svakoj vježbi trebate izvesti 3 seta, svaki pristup sastoji se od 10-15 ponavljanja. Napravite pauze od 30 sekundi između serija. Uvijek izvodite glavni pokret na izdahu.
Da biste tonirali ruke, to morate raditi najmanje 3-4 puta tjedno. Ima više smisla ako ciljate na vidljivu definiciju mišića.
Vježba za biceps i prednji dio mišića ramena: uzmite bučice, sjednite. Savijte 1 ruku u laktu, povlačeći bučicu prema ramenu. Promijeni ruku. Vježbajte samo na bicepsu: sjednite s jednom rukom oslonjenom na koljeno, spustite radnika prema dolje, pritiskajući lakat uz unutarnju stranu bedara. Savijte ruku, a zatim se presvucite. Vježba za bicepse i mišiće podlaktice: stanite s bučicama u spuštenim rukama. Dlanovi su okrenuti prema tijelu. Savijte ruke, usmjeravajući bučice prema ramenima.
Da biste ojačali podlaktice i ekstenzore prstiju, savijte ruke gornjim bučicama. Odnosno, dlanovi će gledati u zemlju, a ne prema gore. Još jedna vježba za mišiće podlaktica: sjednite na klupu, podlaktice stavite između bedara. Dlanovi mogu gledati i prema dolje i prema gore. Ovisno o tome, opterećeni su različiti mišići podlaktice. Potrebno je raditi pokrete isključivo četkama, gore-dolje.
Da bi vam vježba pomogla, sjetite se kombinirati vježbu s pravilnom prehranom. Tjelesna aktivnost zahtjeva konzumaciju dovoljne količine bjelančevina, jer se upravo od nje grade mišićna vlakna.
Vježba za triceps: Lezite na klupu, podignite ruke s bučicama ravno prema gore. Spustite ruke prema dolje tako da bučice u krajnjoj točki budu u razini prsa. Zatim se ponovno stisnite bez podizanja zadnjice s klupe. Ne trebate širiti ruke jako široko, inače je uglavnom zahvaćen prsni mišić, a ne triceps.
Sljedeća vježba je također za triceps. Stanite s bučicama u ruci. Podignite ruke, dlanovi okrenuti prema naprijed. Postavite bučice iza glave. Istu vježbu možete izvoditi i dok ležite na klupi. Više o tricepsu: lezite, možete na pod. Podignite ravne ruke s bučicama prema gore, dlanovi okrenuti jedni prema drugima. Savijte ruke u laktovima, dok su laktovi stalno fiksirani u jednoj točki i nigdje ne odstupaju. Na kraju, bučice su u razini čela.
Sklekovi su još jedna učinkovita vježba za sve mišiće ruku. I ne treba prosvjedovati da ih žene ne trebaju. Sklekovi savršeno pomažu u toniranju mišića gornjih udova, a dodatno uključuju i prsne mišiće. Nije potrebno raditi sklekove poput muškarca, možete kleknuti, glavno je slijediti tehniku. Stražnjica se ne smije držati prema gore, a leđa se ne smiju savijati. Tijelo treba biti u ravnoj liniji. Možete pogledati u pod. U krajnjem položaju dodirnite pod prsima. Izdahnite na pokret prema dolje.
