U tradicionalnom dizanju kettlebell-a, klasične vježbe - trzanje i trzanje - razvijaju izdržljivost mišića leđa i gornjeg ramenog pojasa. Ali po želji, utezi se mogu koristiti za pumpanje prsnih mišića, leđa, delta i nogu. Štoviše, učinkovitost vježbi s utezima bit će puno veća nego kod vježbi s utegom i bučicama.
Upute
Korak 1
Jedna od najvažnijih prednosti kettlebell-a nad bučicama i mrenom je raspodjela težine na dvije sidrišne točke, a ne jednu. To vam omogućuje da ne ograničavate snagu radnog mišića i koristite velike utege na treningu. Štoviše, vježbe u kettlebellu gotovo ne nose rizik od ozljeda. To znači da stroge tehnike izvođenja više nisu potrebne i skup radnih utega bit će mnogo brži. Maksimalni intenzitet treninga s utezima veći je nego kod povlačenja šipke i bučica. To znači da će mišići rasti brže, a potkožna masnoća će se intenzivnije sagorijevati. S praktičnog gledišta, dizanje kettlebell-a bolje razvija funkcionalnu snagu, što daje prednost kada se sila koristi u prirodnim uvjetima.
Korak 2
Za pumpanje prsnih mišića utezima, bench press je idealan, bilo vodoravno ili pod kutom. Naravno, bit će nezgodno uzimati velike utege s tribina, pa ćete ih prvo morati baciti na bokove, a zatim s njima leći na klupu. Razna razrjeđenja kettlebella su neučinkovita. Povlačenja s kotlićima izvrsna su za razvoj lata. Za razliku od bučica ili palačinki sa šipkom, kotlovi su prikladniji za dodatne utege. Prekriveni redovi uskog hvata puno su ugodniji kod kotlova nego kod bučica ili mrena. Ova se vježba također može nadopuniti jednorukom savijenom preko reda.
3. korak
Najbolja vježba za pumpanje deltoida je gornja preša. Štoviše, ljuske možete istiskivati istovremeno i naizmjenično. U prvom će se slučaju razvijati snaga, u drugom - izdržljivost. Klasično višekratno grabljenje kettlebella ojačava ligamente mišića ramenog pojasa, što će pomoći da se značajno smanji rizik od ozljeda. Bolje je mahati nogama koristeći čučnjeve s utezima na ramenima. Pješački iskorak s kotlićima na ramenima donosi dobre rezultate.
4. korak
Postoje vježbe za koordinaciju i snagu s kotlovima. Oni treniraju izdržljivost snage i koordinaciju snage. Postigavši uspjeh u njihovoj provedbi, možete se pohvaliti svojim prijateljima da oni, najvjerojatnije, neće moći.
Korak 5
Jedna od ovih vježbi je stisnuti kettle naopako. Kettlebell se trzajno podiže iz položaja u spuštenoj ruci do ramena, a zatim glatko stisne naopako. Nakon toga se spušta ili se kettlebell preše nastavljaju naopako. Druga vježba je izvještavanje. Jedan kettlebell podignut je iznad glave i zadržan u ispruženoj ruci. Ne spuštajući ga, sjednite i drugom rukom uzmite još jedan kettlebell s poda. Ustajući, stisnite drugu težinu. Službeni rekord u ovoj vježbi sa kotlovima od 32 kg nije oboren od 1907. godine.
Korak 6
Kettlebell žongliranje. Nagnite se naprijed i slobodnom rukom uhvatite kettlebell za bedro. Pomaknite kettle naprijed ispruženom rukom. Kad je težina u razini glave, zakrenite ručku prema dolje i dalje od sebe. Nakon što projektil završi puni zaokret, zgrabite ga i, po inerciji, spustite ga između nogu za novu vježbu uz pomoć druge ruke. Vježbanjem možete žonglirati objema rukama odjednom.
