Da biste u potpunosti napumpali sve mišiće, morat ćete potrošiti vrlo veliku količinu vremena. U pravilu sportaši pokušavaju raditi različite mišićne skupine u različite dane, ali ni to im ne dopušta da provode vrijeme radeći svaki mišić izolirano. Ako povećate broj vježbi, morat ćete povećati trajanje samog treninga, a to nije uvijek zgodno. Izlaz u ovoj situaciji je izvođenje vježbi koje vam omogućuju istovremeno rad na maksimalnom broju mišića različitih skupina.
Potrebno
- - prečka;
- - mrena;
- - simulator bloka;
- - gimnastička klupa.
Upute
Korak 1
Objesite preko šipke obrnutim hvatom. Podignite prekrižene noge u gležnjevima pod pravim kutom. Stopala su usmjerena prema naprijed.
Povucite prema gore dok brada ne dodirne prečku. Pokušajte držati stopala ravno naprijed, nikada ih ne uvlačite.
Posao: mišići tiska, gotovo svi mišići leđa i prsa, biceps.
Korak 2
Stanite između stupova trenera blokova. Uhvatite se za dršku gornjeg bloka iza leđa. Ruka je podignuta, lakat podignut i praktički dodiruje kabel. Druga ruka je ispružena ispred vas, u smjeru u kojem će se kretati. Stanite širokih stopala. Stražnju nogu treba okretati za 45 stupnjeva.
Polako gurnite ručicu prema naprijed kretanjem prema gore, prema naprijed i prema dolje. Pružite uteg dok šaka ponderirane ruke ne dosegne razinu ruke ispružene prema naprijed.
Posao: stabilizacija mišića jezgre, kosih trbušnih mišića, prsnih mišića, mišića nogu.
3. korak
Stanite ravno s nogama u širini ramena, paralelno. Uhvatite se za šipku tako da vam ruke ne dodiruju noge prilikom savijanja. U tom slučaju udaljenost između ruku ne smije biti šira od ramena. Savijte donji dio leđa i poravnajte lopatice.
Dizanje započinje kretanjem glave i ramena unatrag. Zatim se odgurnite nogama podižući ramena, zdjelicu i koljena prema gore i natrag. Uspravite se sa šipkom u rukama. Napravite kratku stanku i spustite uteg, držeći ga što bliže sebi. Kad je šipka ispod koljena, lagano čučnite, umjesto da se savijate u struku.
Posao: fleksori kuka, stražnjica, mišići donjeg dijela leđa.
