Ljudski mišićni sustav uključuje više od šest stotina pojedinačnih mišića. Zajedno čine mišićne skupine. U bodybuildingu je uobičajeno razlikovati sljedeće mišićne skupine: ramena, prsa, biceps, triceps, podlaktice, leđa, trbuh, stražnjica, bedra i potkoljenica. Ne biste trebali pumpati sve mišićne skupine u jednom treningu. Ispravnije je podijeliti njihovo proučavanje po različitim danima u tjednu.
Upute
Korak 1
Raspodjela vježbe ovisit će o tome koliko puta tjedno vježbate. Ako u teretanu idete samo tri puta tjedno, pumpajte svaku mišićnu skupinu jednom tjedno. Veliki mišići nogu, leđa i prsa najbolje se treniraju u različite dane. Kada trenirate četiri ili više puta tjedno, neke mišićne skupine možete vježbati dva puta. Jedan trening trebao bi biti energičan, a drugi bi trebao biti lakši ili se manje ponavlja. Ako ste u ponedjeljak čučali 2-4 puta s težinom od 80-90% od maksimuma, onda u petak 8-10 puta čučnite s težinom od 50-60%. Razne težine i zapremine pomoći će izbjeći stagnaciju u rastu snage i mišićne mase.
Korak 2
Pri odabiru vježbi, vrsta utega treba se pridržavati raznolikosti. Ne okačite se samo o mrene ili strojeve. Uključite vježbe s bučicama, vlastitom tjelesnom težinom, gumenim amortizerima, otporom partnera itd. Redoslijed vježbanja također se može izmjenjivati. Recimo da u prvom tjednu prvo napravite bench bench, a zatim usmjeravanje bučica dok ležite na nagnutoj klupi. Pokušajte promijeniti redoslijed vježbanja sljedeći tjedan.
3. korak
Primjer razdvajanja: ponedjeljak - prsa, ramena, triceps, srijeda - leđa, biceps, podlaktice, petak - bedra, gluteus, tele. Krvarenje iz trbuha - Svaki trening: ponedjeljak - gornji trbuh, srijeda - kosi, petak - donji trbuh. S vremenom ćete pojedinačno odabrati dnevnu shemu treninga i optimalan broj treninga tjedno. Ne postoji jedinstveni sustav za sve, jer puno toga ovisi o karakteristikama tijela i brzini njegovog oporavka nakon napora. Na brzinu oporavka utječu i vanjski čimbenici: kvaliteta prehrane i sna, stres, fizičko i psihološko opterećenje i kod kuće. Ponekad možete preskočiti trening ako se osjećate premoreno i umorno. Odmor u takvoj situaciji samo će imati koristi. Naučite analizirati rezultate vježbanja i slušati svoje tijelo. Reći će vam kada dodati težinu na šipci i kada olakšati teret.
