Muškarci, baš kao i žene, žele lijepo tijelo. Međutim, u ogromnoj većini to ne dolazi na praksu zbog nedostatka vremena za posjete teretani. Govoreći o pumpanju tijela uz pomoć simulatora, ne zaboravite da mišiće možete graditi bez kupnje članstva u teretani i bez dodatnih uređaja.
Nužno je
- - prostirka;
- - teret (ruksak s knjigama).
Upute
Korak 1
Sasvim je moguće izgraditi mišiće kod kuće bez upotrebe simulatora, ali za to biste trebali provesti najmanje sat vremena na vježbanje. Za pozitivan rezultat, umjetno povećajte težinu tijekom vježbanja, na primjer, stavite ruksak pun knjiga. Glavna stvar je da osim vlastite težine treba biti i neka vrsta tereta.
Korak 2
Učinkovit način za izgradnju mišića je izvođenje sklekova. Poželjno je ovu vježbu izvoditi stisnutih šaka. Prekrižite noge, objesite teret u obliku ruksaka ili drugog utega na leđa. Udišući, lagano spustite, a zatim, dok izdišete, ustanite. Štoviše, trebao bi se penjati dvostruko brže od spuštanja. Gurajte se dok se potpuno ne umorite. Ova vježba koristi triceps i prsne mišiće. Što su ruke šire, to gornji mišići grudi više rade.
3. korak
Istegnite se kako biste izgradili svoje prsni mišiće. Da biste to učinili, postavite dvije stolice tako da budu malo šire od vaših ramena, u razini ključnih kostiju. Stavite noge na sofu, po mogućnosti malo iznad razine stolica. Pri sklekovima pokušajte duboko ulegnuti ravnim tijelom sve dok u prsima ne osjetite vučuću bol. Broj ponavljanja ovisi o vašoj kondiciji. Radite vježbe 10 puta u 4 seta.
4. korak
Sljedeći korak je razvoj trbušnih mišića. Postavite tepih i lezite na leđa, savijte koljena pod pravim kutom i pronađite potporu za stopala (stavite noge ispod baterije ili ispod sofe), ruke iza glave. Počnite se polako uspinjati, izmjenjujući svaki uspon okrećući tijelo udesno i ulijevo. Ne biste smjeli dati sve od sebe najbolje, u protivnom ćete požaliti sljedećeg jutra. Izvrstan početak može brzo nestati.
Korak 5
Trčanjem možete razviti mišiće nogu. Ali ako vam trčanje iz bilo kojeg razloga ne odgovara, poslužite se isprobanom metodom - čučnjevi, koji se moraju izvoditi učinkovito. Leđa su zasvođena, kukovi su paralelni s podom, stopala se ne odvajaju od zaustavljanja. Najbolji učinak može se postići ako se čučnjevi izvode s dodatnim opterećenjem (težina ne smije biti velika, inače će leđa boljeti). Započnite s 20 čučnjeva dnevno, postupno se probijajte do 100.
Korak 6
Leđnim mišićima također je potreban trening, vježbe će vam pomoći poboljšati držanje i ublažiti stres na kralježnici. Da biste to učinili, lezite na trbuhu, držite noge uspravne, čarape zajedno, savijte ruke u laktovima. Prekrižite dlanove i naslonite bradu na njih. Dok udišete, podignite ruke (bez podizanja brade) zajedno s ramenima. Izdahnite dok izdišete. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta.
