Odlazak u teretanu može biti dugotrajan ili preskup. Možda je najbliži sportski klub predaleko? U svakom slučaju za trening možete koristiti bučice, kotlove ili gumeni ekspander. Ali ako vam ove najjednostavnije ljuske nisu dostupne, upotrijebite vlastitu tjelesnu težinu da biste stvorili lijepe mišiće.
Nužno je
- - vodoravna traka;
- - klupa ili stolica;
- - ručnik.
Upute
Korak 1
Stanite pod visoku šipku. Uhvatite šipku ravnim hvatom. Što je širi hvat, to je veće opterećenje mišića leđa. Napnite leđa i spojite lopatice. Lagano se savijte u donjem dijelu leđa. Povucite tijelo za šipku, pokušavajući ga dodirnuti bradom. Da bi pokret bio ispravan, nemojte povlačiti bradu za šipku, pokušajte laktove povući uz tijelo. Ova vježba izvrsno djeluje na mišiće leđa i ramena.
Korak 2
Uhvatite se za šipku uskim leđima. Radite na izvlačenje. Pokušajte ne zamahivati tijelom, kretanje treba biti strogo okomito. Uhvativši se za šipku, uz mišiće leđa vježbate i biceps.
3. korak
Dođite u ležeći položaj. Ruke u širini ramena, tijelo i noge ispružene u ravnoj liniji. Ako vam fizička spremnost dopušta, noge postavite na rub klupe ili stolice. To će otežati dovršavanje vježbe. Da biste znatno povećali veličinu mišića prsa, radite pliometrijske sklekove, poput pamučnih sklekova ili offset sklekova.
4. korak
Zauzmite ležeći položaj. Polako spuštajte tijelo, savijajući laktove, dok vam prsa ne dodirnu pod, a zatim gurnite tijelo prema gore i skačite rukama tako da se tijelo pomakne u stranu, a noge ostanu na mjestu. Ponovno izvedite sklek i vratite se na prethodni položaj u skoku. Kombinacija sporih i eksplozivnih opterećenja dovodi do značajnog rasta mišića, što može biti teško postići čak i na najmodernijim strojevima.
Korak 5
Radite obrnute sklekove kako biste radili na tricepsu. Odmorite se raširenih ruku na rubu stabilne klupe. Noge su ispružene ispred vas i odmaraju se na podu petama. Tijelo je ravno. Polako savijte ruke u lakatnim zglobovima i spuštajte tijelo dok između zadnjice i poda ne ostane 2-3 cm. Ispravite ruke i vratite se u prethodni položaj. Da biste zakomplicirali vježbu i povećali opterećenje na tricepsu, noge postavite na bilo koju visinu. Na primjer, pokušajte raditi sklekove unatrag između dvije klupe.
Korak 6
Ne trebaju vam utezi za rad mišića trbuha i jezgre. Te mišićne skupine stabiliziraju mišiće i najbolje reagiraju na umjerene vježbe prosječnim tempom. Najbolje vježbe su redovite kovrče i viseće podizanje nogu.
Korak 7
Uhvatite šipku ravnim hvatom u širini ramena. Podignite ravne noge što je više moguće. Ne zamahujte i ne zamahujte nogama dok podižete noge kako biste olakšali izvršenje zbog inercije. Ako su dizanja izvedena pravilno, tijelo mora ostati nepomično, inače mišići jezgre neće biti uključeni.
Korak 8
Zamijenite deadlift kraljevske mrene. Stanite uspravno s lagano zasvođenim donjim dijelom leđa. Prebacite svoju težinu na nogu koju vježbate. Savijte koljeno slobodne noge barem pod pravim kutom i povucite ga natrag. Okrenite nogu potporne noge malo prema unutra kako biste bolje održali ravnotežu. Ruke se slobodno spuštaju prema dolje. Lagano savijte potpornu nogu u koljenu da stegnete stražnjicu. Polako se savijte prema naprijed tako da su vam ruke ispod koljena, a zatim savijte potpornu nogu u koljenu dok ne dodirnete pod. Ne oslanjajte se na pod, samo trebate popraviti dodir. Uspravljajući se, izvodite pokrete obrnutim redoslijedom: prvo ispravite koljeno, a zatim podignite tijelo. Ponoviti.
Korak 9
Izvodite iskorak u leđa ručnikom kako biste zahvatili svoje četveronoške. Stanite okrenuti prema bilo kojoj potpori. Bacite preko njega ručnik. Držite ručnik zategnut, a ruke držite do kraja ispružene. Lagano savijte jednu nogu, a drugu podignite s poda. Ovo je početna pozicija. Savijte potpornu nogu i vratite zdjelicu natrag. Spuštajte dok koljenom ne dodirujete slobodnu nogu o pod. Nakon dodirivanja vratite se u početni položaj.
Korak 10
Zamijenite čučanj s utegom čučnjem s jednom nogom. Stanite na rub klupe jednom nogom, a drugom slobodno spuštenom. Držite donji dio leđa ravno, ne zaokružujte. Čučanj na jednoj nozi, slobodnu nogu dovedite ravno naprijed. Ispružite ruke ispred prsa, pomažu u održavanju ravnoteže. Spustite zdjelicu, kao da pokušavate sjesti na stolicu, peta potporne noge ne silazi s klupe. Nemojte ispraviti koljeno potporne noge u potpunosti, trebalo bi lagano opružiti. Idealno je izvesti 50-70 čučnjeva na svakoj nozi u 1 setu.
