Trapezni mišić jedan je od mišića u ramenom pojasu. Počinje od vrata i spušta se do lopatica. Postoji nekoliko jednostavnih vježbi za trapezijski mišić.
Vježbe trapeza s bučicama
Prva osnovna vježba u kojoj je uključen trapezijski mišić je podizanje bučica sa strane. U ovom slučaju, tijelo je nagnuto prema naprijed. Noge su uže od širine ramena i blago savijene u koljenima. Pri udisanju potrebno je raširiti bučice na strane, dostigavši krajnju točku - izdahnuti. Na krajnjoj točki lopatice trebaju biti povezane zajedno, tako možete maksimalno koristiti trapezne mišiće. Ako ruke podignete samo do vodoravne crte, raditi će samo deltoidni mišići.
Prethodnu vježbu možete izvoditi uspravno. Leđa trebaju biti ravna, ruke s bučicama na krajnjoj točki dosežu vodoravnu crtu i prelaze je. Odaberite optimalnu težinu za izvođenje najmanje 10 puta u setu. I bolje - 15-25 puta, ovu vježbu nije uobičajeno izvoditi s kritičnim utezima. Glavna stvar je tehnički pravilno izvesti pokret. Neće biti smisla ako nemate dovoljno snage da dosegnete ruke čak i do vodoravne crte. Za veću učinkovitost možete i pauzirati na nekoliko sekundi na krajnjoj točki.
Vježbe za trapezi s utegom i na simulatoru
Trapezne mišiće možete razraditi i u vježbi sa šipkom. Ova vježba naziva se osnovna, što vam omogućuje postizanje atletske tjelesne građe. Uz mišiće ramenog pojasa, uključuje i rad mišića trbuha, stražnjice i podlaktice. Početni položaj: stavite noge u širinu ramena, ispravite leđa. Ruke drže šipku hvatom na vrhu malo šire od ramena, slobodno spuštene. Dok udišete, povlačite šipku uz tijelo dok vam ne dodirne bradu. Dok izdišete, polako se vratite u početni položaj.
Još jedna dobra vježba trapeza je takozvano slijeganje ramenima, koje su zapravo slijeganje ramenima. Stopala postavite u širini ramena, držeći šipku malo šire od ramena držeći je na vrhu. Dok udišete, podignite ramena što je više moguće, sakrijte glavu u njih. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ova vježba izvrsno djeluje na gornji trapezijski mišić. To se može i s bučicama.
Za sljedeću učinkovitu vježbu morat ćete sjesti za simulator, jer je neće biti moguće izvoditi s bučicama. Ova vježba je zamah leđima ručicama stroja. Sjednite okrenuti prema boku prema stroju i oslonite se prsima na leđa. Dok udišete, vratite laktove natrag, pokušajte što više zatvoriti lopatice na krajnjoj točki. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
