Zadnjica je jedan od najatraktivnijih dijelova ženskog tijela. No, sjedilački način života, neaktivan rad, kao i niska tjelesna aktivnost vrlo brzo opuštaju gluteusni mišić, što dovodi do mlohavosti ženske zaobljenosti. Sposobnost da izgledaju jednako impresivno u pripijenoj haljini i kupaćem kostimu imaju samo one žene koje znaju vrijednost treninga.
Pravilnost
Čak i najzaposlenije dame mogu zadnjicu dovesti u oblik. Da bi se postigao vidljiv učinak, trebat će do 2 mjeseca redovitog treninga. Dovoljno je posvetiti se radu na zadnjici od 30 do 50 minuta dnevno, tri puta tjedno.
Isprva će se jačanje mišića osjetiti samo dodirom, a zatim će rezultat biti primjetan i drugima.
Zagrijati se
Hodanje je učinkovit kardio pripravak za vježbanje. U tom se smislu dobro pokazalo pravilo od 10 tisuća koraka dnevno. Točno je toliko, prema riječima instruktora fitnesa, potrebno za održavanje oblika tijela i održavanje tonusa mišića. Međutim, ako se za hodanje koriste neugodne cipele s potpeticama, to može izazvati bol u bootlegu, a "liječenje" jednog problema može dovesti do pojave drugog.
Druga kardio opcija je traka za trčanje ili sobni bicikl. Opravdano ih je kupiti kući samo ako nema vremena za odlazak u teretanu, a motivacija za redovito samostalno vježbanje je dovoljno visoka.
Kardio zagrijavanje trebalo bi potrajati do trećine cijelog treninga. Tako će početnici prije glavnog dijela aktivnosti trebati provesti 10 minuta hodajući, trčeći ili vozeći sobni bicikl.
Glavni dio
Međutim, čak ni redovito hodanje i vožnja biciklom ne mogu uroditi plodom. Stražnjica neće biti zaobljena poput Brazilke, na temelju rezultata mono treninga. Zadatak je vlasnika mlohave zaobljenosti da razradi sve mišićne skupine odgovorne za atraktivne obline.
- Hodajući po zadnjici. Pokazalo se da je vježba poznata iz djetinjstva jedna od najučinkovitijih. Da biste je dovršili, trebate sjesti na površinu parketa ili na linoleum, ispružiti noge ispred sebe i spojiti pete. Držimo tijelo ravno, ruke ispred prsa. Pomaknite stražnjicu jednu po jednu, oponašajući hodanje. Ukupno trebate napraviti 40 koraka naprijed i isto toliko natrag. Za početnike biste se trebali ograničiti na 20 koraka. Tada se možete odmoriti nekoliko minuta.
- Čučnjevi Još jedna počašćena vježba su čučnjevi. Kada to radite, važno je pravilno zadržati početni položaj. Stojimo uspravno, noge su malo šire od ramena, nožni prsti su sa strane, koljena su blago savijena. Važno je usisati trbuh i gledati ravno prema gore. Polako čučnite na što nižoj noći (idealno je da stražnjica treba dodirnuti pete) i zadržite se nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite iz početnog položaja. Za početak je dovoljno napraviti 5 do 10 čučnjeva u 2 seta. Samo se razumijevanjem ispravnog početnog položaja za čučanj mogu koristiti utezi. To mogu biti uteg, male bučice ili palačinke od sklopive bučice. Čak i dodatnih 1 kg tereta poboljšat će vašu učinkovitost treninga. Međutim, narušavanje tehnike čučnja i savijanje kralježnice može dovesti do ozljeda. Stoga, ako nema povjerenja u ispravnost vježbe, utege treba odbaciti.
- Otmički čučanj. Za drugi set čučnjeva možete koristiti varijaciju klasične vježbe. U početnom položaju, s blago savijenim koljenima, vratite svaku nogu jednu po jednu, ispravljajući je i podižući je što je više moguće.
-
Zamahnite nogama. Početni položaj - stanite na sve četiri. Leđa držimo uspravno, oslonjeni na ruke savijene u laktovima. Svaku nogu redom podižemo, dok je ispravljamo tako da bude paralelna s podom. Za početnike će dobar rezultat biti 5-10 zamaha na svakoj nozi u 2 seta.
- Podizanje kuka iz sklonog položaja. Ova vježba omogućuje vam oblikovanje ne samo stražnjice, već i vanjskih bedara. Ležimo na ravnoj površini, savijamo koljena, pete se potpuno odmaraju na podu, ruke uz tijelo. Polako podignite zdjelicu prema gore, fiksirajući položaj na krajnjoj točki 1-2 sekunde. Polako se vraćamo u početni položaj. Samopouzdani sportaši mogu povećati opterećenje koristeći klupu ili rub kreveta za potporu nogama. Da bi se postigao učinkovit rezultat, podizanje zdjelice treba obaviti najmanje 20-25 puta u dva pristupa, pauza od 3 minute između kojih se može napraviti u početnom položaju.
Istezanje
Posljednja faza bilo kojeg treninga je istezanje. Koristi se za uklanjanje mliječne kiseline koja se nakuplja u mišićima tijekom vježbanja.
Za istezanje potrebno je iz stojećeg položaja baciti lijevu nogu na prozorsku dasku, poklopac visokog stola ili drugu vodoravnu površinu i pokušati tijelo nagnuti što bliže nozi. Napravite istu vježbu na desnoj nozi.
Iz stojećeg položaja noge su šire od ramena, čarape gledaju sa strane. Potrebno je saviti tijelo, odmarajući ruke na podu. Malo izbacite stražnjicu tako da postoji karakteristična i ugodna napetost u mišićima. Zatim se polako vratite u početni položaj.
