Većina žena, posebno s početkom tople sezone, počinje se boriti za vitko tijelo. Bedra i stražnjica smatraju se najproblematičnijim područjem za većinu onih koji žele smršavjeti. Ali u ovoj borbi za harmoniju vrlo su korisne vježbe za kukove i stražnjicu. Uz malo ustrajnosti i snage karaktera, dovoljno je lako doći do tako dugo očekivanog i željenog rezultata.
Pored kvalitetne prehrane, neke od ovih vježbi treba redovito raditi:
- puni i nepotpuni čučnjevi (moguće s bučicama);
- njihati noge naizmjence;
- škare;
- podizanje zdjelice i nogu;
- padine.
Za učinkovitiji rezultat potrebno je ponavljati ove radnje svaki dan, ali zbog nedostatka vremena dopušteno je pribjegavati im barem svaki drugi dan. Istodobno se preporučuje baviti se aktivnim sportovima i voditi aktivan životni stil, iskorištavajući svaku priliku za šetnju, zamjenjujući kratke udaljenosti prijevozom i krećući se liftom. Skakanje, trčanje i hodanje neophodne su vježbe u ovom pitanju.
Preporučuje se započinjanje svake lekcije laganim zagrijavanjem, zagrijavanjem mišića, što će ih pripremiti za nadolazeće opterećenje. Takve vježbe mogu biti ples, hodanje stubama, sobni bicikl, trčanje na licu mjesta ili bilo koja jednostavna snažna aktivnost. Dalje, trebali biste prijeći izravno na vježbe, dok se svaka od njih mora ponoviti 20-25 puta. Izvodeći fizičke vježbe za kukove i stražnjicu, morate obratiti pažnju na disanje, koje ne smije biti oštro i isprekidano, već, naprotiv, glatko. Pri najvećem opterećenju trebate izdahnuti, a nakon stjecanja početnog početnog položaja udahnite.
Razvijene su mnoge metode koje ženama vraćaju lijepe forme, među kojima postoje i vježbe kod kuće. U nastavku će biti riječi o nekim prilično malim opterećenjima.
- Smjestivši se na pod trbuhom dolje, ruke biste trebali postaviti paralelno s tijelom i saviti noge raširene sa strane. Zatim, otkidajući bokove koljenima, ispružite ih. Dok radite ovu vježbu, držite leđa opuštena i stegnite glutealne i bedrene mišiće.
- Dalje, dok ostanete u istom početnom položaju, ruke biste trebali staviti ispod bedara. Prelazeći preko gležnja i zatvarajući koljena, potrebno je podići tijelo, pokušavajući to učiniti što je više moguće.
- Tada trebate ležati na jednoj strani, oslonjeni na lakat. Noga smještena dolje trebala bi stvarati pravi kut s tijelom, a natkoljenica treba biti podignuta. Uhvativši rukom potkoljenicu podignute noge, morate podići drugu, a pritom je ne savijati.
- Nakon ovih vježbi trebali biste se prevrnuti na leđa. Stavite ruke ispod stražnjice (dlanovi trebaju biti okrenuti prema dolje). Zatim naizmjence podignite noge i povucite nožni prst prema naprijed tako da mišići nogu budu napeti.
- Tada trebate ponovno leći na jednu stranu. Stavite drugu ruku ispred tijela. Noge savijene u koljenima naizmjenično se podižu i uvlače što je više moguće.
Održavanje ispravnog stanja kukova i stražnjice zahtijeva redovitu tjelovježbu, ali s manje napora nego cilj postizanje mišićne mase.
