Uredne, ušuškane stražnjice stvaraju lijepu siluetu i omogućuju vlasniku da izgleda sjajno u bikiniju, uskim trapericama ili uskoj suknji. Posve je moguće poboljšati svoj oblik - samo trebate obratiti posebnu pozornost na ovaj dio tijela. Uključite u tjedne složene vježbe dizajnirane za stražnjicu i tetive, vježbajte na strojevima i više hodajte - rezultati neće dugo doći.
Nužno je
- - stepeničasta platforma;
- - stepenik, traka za trčanje ili sobni bicikl;
- - utezi za vježbanje.
Upute
Korak 1
Stvorite 8-tjedni program treninga. Pravilnom raspodjelom opterećenja u tom razdoblju možete povećati mišićnu masu, sagorjeti višak masnoće i zategnuti kožu, postižući veću elastičnost i lijepe obrise stražnjice. Treninzi bi trebali trajati 30-50 minuta, od čega će kardio trening trajati 10-20 minuta, a ostatak vremena treba posvetiti opterećenjima snage, vježbama usmjerenim na rad s glutealnim mišićima i istezanju. Vježbajte tri puta tjedno, svaki drugi dan.
Korak 2
Započnite s kardio treningom. Odaberite bilo koju prikladnu ljestve s kosim nagibom, mini stepenice, traku za trčanje ili sobni bicikl. Ako nemate na raspolaganju odgovarajuće mehanizme, koristite stepeničku platformu ili napravite neke jednostavne vježbe iz kompleksa aerobika. U ovoj ćete fazi pripremiti svoje tijelo za trening snage. Uz to, intenzivna kardio vježba dobro sagorijeva kalorije i potiče brzo mršavljenje na problematičnim područjima.
3. korak
Kad završite sa zagrijavanjem, napravite nekoliko vježbi za stezanje gluteusa i tetiva. Stanite na sve četiri, laktima i koljenima na podu. Spustite glavu i podignite desnu nogu, povlačeći čarapu prema sebi. Nogu držite uspravnu i nemojte savijati leđa. Ostanite u ovom položaju. Kada se pravilno izvede, osjetit ćete napetost u zadnjici. Ponovite 6-10 puta za svaku nogu.
4. korak
Sjednite na pod ispruženih nogu i izvučenih čarapa prema sebi. Pomaknite se naprijed na stražnjici bez upotrebe ruku. Za početak napravite nekoliko ovih "koraka", s vremenom povećavajte udaljenost. Pomaknite se i naprijed i natrag. Ova je vježba izvrsna za jačanje tetiva.
Korak 5
Podignite bučice težine 3-6 kilograma. Stojite ravno s nogama u širini ramena i lagano savijte koljena. Ispružite ruke s bučicama uz bokove. Poravnajte lopatice i zategnite trbušnjake. Polako se nagnite prema naprijed, stežući bedra i gluteus. Uspravite se jednako polako, s naporom. Ponovite vježbu 6-10 puta u dva koraka.
Korak 6
Ispružite mišiće na kraju treninga. Stanite s nogama u širini ramena, podignite se na prste i polako čučnite, šireći koljena i skupljajući mišiće stražnjice. Napravite duboki iskorak s jednom nogom i čučnite nekoliko puta, dodirujući koljeno ispruženom nogom na pod. Legnite na trbuh, podignite torzo na ravne ruke, savijte koljena i pokušajte nogama dodirnuti leđa. Izdahnite, držeći svaku pozu 30 sekundi.
