Kako Napraviti Istezanje Mišića Kod Kuće?

Kako Napraviti Istezanje Mišića Kod Kuće?
Kako Napraviti Istezanje Mišića Kod Kuće?

Video: Kako Napraviti Istezanje Mišića Kod Kuće?

Video: Kako Napraviti Istezanje Mišića Kod Kuće?
Video: Kako sam izlečio išijas - vežba koja čini čuda/Saša Nikolić 2024, Ožujak
Anonim

Istezanje mišića pomoći će tijelu da uvijek ostane u tonu. Vježbe istezanja mogu se raditi kao zagrijavanje prije ozbiljnijih vježbi. Najvažnije je poštivati mjeru, jer se naprezanje mišića dugo liječi.

Kako napraviti istezanje mišića kod kuće?
Kako napraviti istezanje mišića kod kuće?

Istezanje mišića vrata. Sve vježbe izvode se u stojećem ili sjedećem položaju, po 10 ponavljanja. Prvo: stavite ruke na potiljak sklopljenim prstima. Pritisnite glavu da je savijete što je moguće niže do prsa. Ne mičite ramenima, ne zaokružujte leđa. Drugo: stavite lijevu ruku na stražnji dio glave. Pritisnite na glavu, usmjeravajući bradu prema prsima. Zatim ga okrenite ulijevo tako da se brada proteže prema lijevom ramenu. Ponovite za desnu stranu.

Treće: zatvorite ruke na čelu i počnite naginjati glavu unatrag. Ramena ostaju opuštena. Četvrto: stavite lijevu ruku na čelo, nagnite glavu unatrag, a zatim na lijevo rame. Peto: izvedite savijanje glave lijevo i desno, pokušavajući dodirnuti odgovarajuće rame. Rame se istovremeno ne podiže. Šesto: napravite kružne rotacije glavom lijevo i desno, pokušavajući to učiniti s najvećom amplitudom. Pokreti bi trebali biti glatki.

Istezanje mišića ruku i ramena. Sve vježbe ponovite 10 puta. Prvo ispružite lijevu ruku, uhvatite je desnim laktom i privucite što bliže desnom ramenu. Ponovite za drugu ruku. Drugo: stavite ruke u bravu iza leđa. Lakat jedne ruke gleda gore, a druge dolje. Vratite gornji lakat što je dalje moguće. Ako to odmah ne uspije, ispružite svaku ruku redom. Podignite lakat i pritisnite ga drugom rukom, pokušavajući dodirnuti lopaticu. Treće: sjednite, zatvorite ruke u bravu i dlanove položite na pod. Ispružite tijelo prema naprijed, a ruke neka ostanu na mjestu.

Da biste ubrzali napredak, pronađite partnera za trening koji vam može pomoći u teškim vježbama.

Istezanje trbušnih mišića. U svakom položaju zadržite 15 sekundi, ponovite 5 puta. Prvo: lezite na trbuh i podignite se na ruke, savijajući leđa. Osjetite napetost u kosim trbušnim mišićima. Ova je vježba prikladna i za leđne mišiće. Drugo: kleknite. Sagnite tijelo unatrag, dlanove naslonite na pod. Treće: odradite klasičnu vježbu bridža. Iz sklonog položaja podignite se na dlanove i stopala, trudeći se s prsima i trbuhom prema gore.

Istezanje mišića leđa i donjeg dijela leđa. Ove se vježbe ponavljaju nekoliko puta dok se u krajnjem položaju drži 15-30 sekundi. Prvo: stavite noge u širinu bokova, ruke opuštene. Počnite polako savijati leđa, pokušavajući doći do poda. Tjelesna težina koncentrirana je u nožnim prstima, leđa su okrugla. Vratite se u početni položaj jednako polako. Drugo: savijte tijelo, držeći leđa ravno. Na kraju, naslonite ruke na potkoljenice. Treće: pokušajte prsa i trbuh pritisnuti na ravne noge, obavijajući ih rukama.

Četvrto: kleknite, a zatim spustite stražnjicu na pete. Ispružite ravne ruke prema naprijed i stavite ih na pod, čelom u dodiru s podom. Ova vježba nježno isteže kralježnicu, u tom položaju možete ostati koliko god želite bez štete. Peto: sjednite, ispružite noge. Ispružite ruke prema gore i nagnite se prema nogama, pritiskajući tijelo o njih. Ruke se mogu staviti na bočne strane nogu ili uhvatiti za noge.

Redovitim treningom možete napraviti dramatične promjene za 1-2 mjeseca.

Istezanje mišića nogu. Sve se vježbe izvode 2-3 puta, zadržavajući krajnji položaj 30 sekundi. Prvo, uđite u pozu trkača prije starta. Jedno koljeno ide naprijed, druga noga je na prstima straga, ravna. Nastojte zdjelicom prema zemlji. Drugo: početni položaj je isti, ali stavite stražnju nogu na pod. Stavite ruke na bok prednjeg stopala. Nastojte zdjelicom prema zemlji. Treće: položaj tijela je isti, ali sada podlaktice leže sa strane stopala. Što su bliže nozi, zdjelica se više „otvara“. Četvrto: sjednite savijenih savijenih koljena i povezanih stopala. Pritisnite rukama na koljena, povlačeći ih na pod.

Preporučeni: